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miércoles, 14 de octubre de 2015

La ineficacia de entrenar mediante el "método del promedio". ¡Ninguna cualidad física es genérica!

Para ser honesto, lo primero es decir que no existe en el mercado ni en ningún libro un método con tal nombre. Sin embargo sí que existen una serie de principios que no pocos atletas y entrenadores siguen y que se ajustan a lo que llamo método del promedio. ¿En qué consiste el método del promedio? Básicamente en entrenar dos cualidades difíciles de conciliar, a menudo contradictorias, por separado, en períodos de entrenamiento distintos, con la esperanza de obtener como resultado un promedio o mezcla de ambas cualidades. Se podrían dar varios ejemplos de estas cualidades difíciles de conciliar, pero los más comunes son:

1- Entrenamiento de fuerza- entrenamiento de resistencia;
2-Entrenamiento de fuerza-Entrenamiento de flexibilidad (o rango articular).



Hay atletas, e incluso algún que otro entrenador, que creen o están tentados de creer que dos cualidades entrenadas por separado y en jornadas o etapas distintas, se potenciarán mutuamente y el atleta obtendrá los beneficios de la mejora de ambas. Esto es un error. Cuando dos cualidades presentan ciertas incompatibilidades hay una buena razón fisiológica para que sea así. No podemos jugar a ser magos del entrenamiento y creer ciegamente que con una combinación adecuada de ambos entrenamientos las podremos conciliar.

Lo primero que conviene decir al respecto es que conviene enfocar el entrenamiento de tal forma que nos vayamos acercando paulatinamente a la zona o nivel de intensidad que queremos entrenar. Podemos poner como ejemplo un corredor de 1500 metros, que en la etapa preparatoria realizará entrenamientos a ritmos más lentos que el 1500, pero que también intercalará algunas carreras cortas a ritmos más rápidos que el de carrera, así como multisaltos, entrenamientos en arena, cuestas y otros entrenamientos con una intensidad más alta que la de competición (lógicamente con duración mucho menor, de no más de 1 minuto por cada repetición). En las etapas preparatorias se entrena la fuerza y se entrena la resistencia, pero no tanto para que surja un compendio o coctail de ambas, sino porque a medida que avancemos en la temporada realizaremos entrenamientos con una intensidad mayor que la de competición y con una duración mayor que la de competición. No se trata de dar a nuestro cuerpo por separado unas dosis de resistencia y otras dosis de velocidad para que nuestro cuerpo haga un coctail que nos permita ser buenos en medias distancias.

Combinar tiradas de en torno a 10 km por sesión con series cortas, de entre 200 y 300 metros con recuperación generosa (entrenamiento típico de velocidad y resistencia anaeróbica láctica), no nos hará ser buenos corredores de media distancia. Lo que ocurre es que en la etapa preparatoria (invierno-primavera) hemos de entrenar a intensidades más altas que las de competición porque en el futuro tendremos que introducir entrenamientos a ritmos algo más altos que los de competición que conviene que nuestros músculos resistan. Y también tendremos que entrenar a intensidades más bajas para poder realizar un amplio volumen que nos permita estimular un metabolismo adecuado para resistir los entrenamientos que tendremos que realizar en la etapa específica a ritmos cercanos a los de competición.

Hemos de tener en cuenta que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica. Un velocista de 100 metros es más resistente que un mediofondista cuando se trata de mantener un ritmo propio de una carrera de hasta 200-300 metros. Un mediofonista es mucho más resistente que un velocista cuando se trata de repetir series a ritmos de competición de 400 y más metros. Para entendernos, comparemos a un corredor de 100 metros (que se suele considerar el paradigma de poca resistencia) con un corredor de 800 metros, de niveles similares en sus respectivas pruebas. El corredor de 100 metros tiene 10,5" en esta distancia 21" en 200 y 49" en 400. El corredor de 800 metros tiene 1'52,5" en 800, 50" en 400 y 11,4" en 100 metros y 22,7" en 200. Ahora veamos cual de los dos es más resistente. Si pedimos por ejemplo, hacer el máximo número de series de 200 metros con recuperación completa (alrededor de 12-15' de recuperación) a un ritmo de 23", tendremos que e corredor de 100 está yendo en torno al 91% de su velocidad máxima, mientras que el corredor de 800 está yendo en torno al 99%. Lo más probable es que el corredor de 100 pueda ser más consistente en este entrenamiento que el corredor de 800 y pueda incluso hacer más repeticiones. Naturalmente si se tratara de hacer series de 400 en adelante, como en esta distancia las marcas están más igualadas, el corredor de 800 pueda hacer más repeticiones cualquiera que sea el ritmo y la recuperación que se hayan establecido para el entrenamiento en cuestión.

La razón por la que los atletas en la etapa preparatoria entrenan a ritmos distintos que los de competición es que conviene potenciar ciertas cualidades para luego asimilar mejor los entrenamientos a ritmo de competición. Si nos excedemos entrenando a ritmos muy por debajo del de competición, acabaremos siendo resistentes en ritmos alejados del de competición, pero nuestros músculos flaquearán cuando nos acerquemos a éstos. Si nos excedemos entrenando a ritmos más rápidos que el de competición, perderemos también capacidad de asimilar un gran número de repeticiones a estos ritmos. En el primer caso, no podremos mantener ritmos de competición por carencia de fuerza. En el segundo porque nuestros metabolismo es demasiado intenso y hace que nos agotemos con demasiada rapidez. Como se puede ver, los promedios no funcionan. Hay que entrenar ambos extremos, pero sin alejarse demasiado del ritmo de competición, y a medida que evoluciona la temporada ir acercando los extremos a ritmos específicos de competición.

Cuando se entrenan los extremos no hay que confiar en que nuestro cuerpo nos dará una mezcla de resistencia y velocidad arrojando un promedio, porque no existe una resistencia genérica ni una fuerza genérica, sino una fuerza combinada con resistencia específica de cada prueba. Entrenando por arriba y por debajo del ritmo de competición, no nos libraremos de la tortura de tener que realizar entrenamientos a ritmos de competición, que son los más específicos y los más duros, así como los más eficaces, siempre que se parta de una buena base y que no se abuse de ellos.

Las falsas expectativas del método del promedio se muestran a las claras cuando algunos atletas un año concreto deciden hacer un invierno más largo, con más kilómetros semanales. Lo que suele ocurrir es que este mayor kilometraje no se suele traducir en mejoras cuando de mediofondistas se trata. Cosa distinta ocurriría en corredores de maratón.

Otras cualidades difíciles de conciliar son la fuerza y la flexibilidad. El músculo se adapta al entrenamiento y suele ser más fuerte en un nivel que se sitúa a medio camino entre el máximo estiramiento y el máximo acortamiento. Si en la prueba que preparamos nuestros músculos deben ser más eficaces en acortamiento, los músculos tenderán a acortarse y si deben ser más eficaces en alargamiento, tenderán a alargarse. Parece obvio que el glúteo mayor de un ciclista o un remero será más largo que el de un corredor (este último hace trabajar a los glúteos con más fuerza en el aterrizaje y fase de amortiguación, donde los glúteo están muy acortados).

Visto así, fuerza y longitud del músculo tienden a ser cualidades contradictorias cuando nuestro músculo debe ser fuerte en posiciones de acortamiento, como ocurre con los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mayores de un corredor. Por tanto, realizar un trabajo de flexibilidad complementario basado en estiramientos de estos músculos para tratar de elongarlos, no aportará buenos resultados. Los estiramientos pueden ser una buena labor para recuperar y estimular la circulación sanguínea, pero no para elongar los músculos. Los músculos no se acortan o alargan porque sí.

Incluso hay ciertas disciplinas que requieren un compromiso. Pero un compromiso no es un promedio de cualidades, sino un entrenamiento específico de éstas. Por ejemplo, a los vallistas de 110 vallas -dada la altura de éstas- les puede convenir tener unos isquiotibiales largos en la pierna de ataque para adoptar el gesto adecuado sobre la valla, pero naturalmente esta flexibilidad adquirida no le ayudaría en carreras de 100 metros donde los requisitos son menores. Si la flexibilidad fuera buena y gratuita, sería obvio que las adaptaciones a las que se someten los corredores de vallas no deberían deteriorar su rendimiento en pruebas sin vallas. Curiosamente no se ha visto en ningún mundial ni juegos olímpicos ningún corredor de 110 metros vallas que se plante en una final de 100 metros lisos, a pesar de ser pruebas de idéntica intensidad y de la inmensa calidad de estos corredores. En las vallas se dan unas características muy específicas: pasos más cortos en la salida y primeros apoyos para llegar bien a la primera valla, pasos más cortos entre valla, conveniencia en determinados casos de salir de tacos con la pierna mala para llegar en mejores condiciones a la primera valla. Las especificidades de una prueba requieren adaptaciones muy concretas. No vale decir, cuanta más fuerza y más flexibilidad mejor en cualquier caso. No es así, porque no se trata de cualidades independientes. Aquí tampoco vale ningún método de promedios, por más que muchos fisioterapeutas y entrenadores consideren la flexibilidad como una cualidad genérica que hay que entrenar al margen del entrenamiento de fuerza y de multisaltos, y que contribuye a mejorar el rendimiento.

Ninguna cualidad es genérica. No existe una resistencia general que sea adecuada para cualquier prueba. Tampoco existe una flexibilidad o movilidad articular que sea buena para todas las pruebas. Resistencia y movilidad articular, son específicas de cada prueba en función de las exigencias de éstas.