Tecnica de carrera (II): cuidado con las apariencias.

En este artículo quiero poner especial énfasis en que una cosa son los movimientos y otra cosa son las fuerzas. La secuencia de movimientos a simple vista no siempre nos dice a las claras cuál es la dirección de la fuerza aplicada. La fuerza no siempre tiene la dirección del movimiento. En muchas ocasiones -la mayoría en el caso de la carrera a pie- la fuerza es oblicua al movimiento, o perpendicular al mismo (como las fuerzas de fricción de la zapatilla con el suelo). Por tanto, la fuerza no necesariamente tiene que ser paralela al movimiento, como nuestra mente tiende a hacernos creer.

Hace tiempo que leí un buen libro sobre la carrera a pie titulado "Running. Biomechanics and exercise phisiology applied in practice", de Frans Bosch y Ronald Klomp. Los autores son entrenadores holandeses de atletismo especializados en carreras. El libro es el más completo de los libros de atletismo que he leído -al menos en materia de técnica de . Ofrece buenas imágenes que tratan de ilustrar el análisis la mecánica en la carrera y de cómo operan los diversos músculos a lo largo de la zancada. Esta es la imagen de la portada de libro.




Sin olvidarme de sus virtudes que son muchas, he encontrado también más de una incorrección. Una de ellas me parece bastante grave y por ello no puedo dejar de ponerla de manifiesto, en tanto que puede confundir a los lectores. Se trata de la forma en que estos autores entienden la acción de los isquiotibiales en la carrera. Cito textualmente una de sus frases, que se figura en el segundo párrafo línea 7ª. Dice:

"Therefore, propulsion must take place at the beginning of the support phase. Because the posture of the body is upright and because it is necessary to exert thrust at the beginning of ground contact, an imaginary line passing through the hip and foot at the moment of thrust will form a wide angle (about 90º) with the ground. When the force exerted on the ground is directed well to the rear, a large angle is formed by a line passing from the hip to foot and the intended direction of thrust. In this situation, much is being demanded of the force-directing potential of the harmstrings. These muscles are quite well suited to this task because at the beginning of the support phase, they have a favorable lever arm with regard to the hip joint. By the end of this phase, however, this lever arm is no longer favorable. Thus speed running can also be called "running on the harmstrings".

En resumen, la activación de los isquiotibiales, según los autores, debe tener lugar desde el mismo momento de contacto con el suelo, porque en un estado más avanzado de esta fase la cadera se encontraría en extensión, el brazo de momento de los isquiotibiales con la articulación de la cadera sería menor y por tanto no es posible ejercer tanto impulso. Sin embargo, habría que objetar que los múculos isquiotibiales en la fase de impulso ya con la cadera prácticamente extendida, actúan  controlando o evitando la extensión de la rodilla durante el impulso, mientras que apenas inciden sobre la articulación de la cadera.

El hecho es que los estudios electromiográficos prueban que los isquiotibiales junto con los gemelos están activos en toda la fase de apoyo. En la fase de propulsión de la zancada, la activación de los isquiotibiales y de la cabeza corta del biceps femoral actúa para la flexión de rodilla y no para la extensión de cadera. Esto sucede porque en la fase previa al despegue, la línea de fuerza de estos músculos pasa muy cerca de eje lateromedial de la articulación coxofemoral, y con ello su brazo de momento es muy corto, haciendo a estos músculos ineficaces para la extensión de cadera en dicha situación. Esto sin perjuicio del hecho de que en la fase propulsiva no se demanda una acción extensora de cadera (una cosa son movimientos -ciertamente la cadera se extiende- y otra cosa son fuerzas -no se extiende por la acción de los extensores-). Hay que añadir que los restantes extensores de cadera -entre los que destaca el glúteo mayor- reducen su activación a un mínimo en esta fase propulsiva, como se muestra en muchos estudios electromiográficos. Algunos autores se han referido expresamente a esta situación de poca actividad de los extensores como "extensor paradox". En una entrada posterior haré referencia a esta expresión entrecomillada que se traduce como paradoja de los extensores, que a mi modo de entender no es tal paradoja, sino una vez más se trata de una mala comprensión de la mecánica de la carrera.

A continuación plasmo una de las imágenes con la que los autores holandeses ilustran la cuestión comentada en la página 57 del libro.



Aquí los autores ponen de manifiesto una incompleta -por no decir incorrecta- comprensión de la mecánica del ejercicio (incluso de la mecánica en general). Es categóricamente imposible que en el momento de contacto la línea de fuerza ejercida contra el suelo pueda estar inclinada hacia atrás. Si así fuera, la fuerza reactiva del suelo se llevaría únicamente el pie hacia delante y arriba haciéndolo acelerar volando por los aires y arrastrando el cuerpo tras él, lo cual es claramente absurdo. Una línea de fuerza reactiva del suelo que no atraviese el centro de masas del corredor, daría lugar a que diera una voltereta (provocaría rotación), lo cual es también absurdo.Por otra parte, como ya dije en la entrada anterior, incluso si dicha fuerza permitiera propulsar el cuerpo hacia delante, no sería factible estar acelerando durante todo el apoyo. El apoyo se divide en una subfase de frenado (cuando el centro de masas CM queda detrás del apoyo) y otra de aceleración (cuando CM queda por delante del apoyo). Aquí parece que se omite la primera.

Si prolongamos hacia arriba la flecha de la ilustración, veremos que la línea de fuerza pasa muy por delante de cuerpo. ¿Entonces cómo iba a ser posible que la aceleración reactiva resultante incidiera sobre nuestro centro de masas? Está claro que esta línea de fuerza pasaría muy por delante de nuestro cuerpo. La línea de fuerza efectiva siempre debe cruzar el centro de masas. De lo contrario, la reactiva de la fuerza indicada en la ilustración se dirigiría hacia el aire y a lo sumo nos llevaría rotar hacia atrás sobre un eje que sería el centro de masas. Difícilmente se puede propulsar el cuerpo si la fuerza reactiva del suelo se dirige hacia delante donde sólo hay aire, como se indica con más precisión en la ilustración modificada. La reactiva del suelo se traza en rojo y la línea de fuerza se prolonga con una discontinua negra, como se ilustra a en la imagen de la izquierda bajo estas líneas (Hago notar que en las ilustracíones que aparecerán en adelante, lós vectores coloreados y líneas de fuerza que figuran en las citadas ilustraciones, han sido incoporadas por mí y no figuran en el original).



En cualquier modelo de carrera a pie, es necesario que la prolongación de la fuerza que se dirige contra el suelo y la reactiva de éste atraviese el centro de masas. Esto es así si queremos que dicha fuerza permita acelerar o frenar el cuerpo en cuestión. Si no es así, es imposible que se produzcan estos efectos, sino que lo que tendría lugar sería una fuerza rotatoria en torno al mismo centro de masas -provocaría una tendencia a dar una voltereta hacia atrás- tal como sé indica en la imagen bajo estas líneas.




En realidad, en la fase inicial de contacto hay una deceleración y la verdadera fuerza ejercida contra el suelo y su reactiva serían tal como se indica en la última imagen, en la parte inferior a la izquierda. La fuerza reactiva se marca con una flecha azul y la fuerza dirigida contra el suelo en flecha de color naranja. Naturalmente se trata de unas líneas aproximadas, ya que determinar el centro de masas con exactitud no es una tarea fácil, y tampoco dicha precisión es imprescindible para el propósito que me ocupa.



Para concluir, lo que quiero poner de manifiesto en esta entrada es que conviene ser muy cuidadoso a la hora de evaluar la mecánica de la zancada. Asimismo es conveniente prestar atención a lo que se lee ante el elevado riesgo de incorrecciones que pueden hallarse en los libros que analizan la técnica de carrera, incluso si se trata de autores prestigiosos, como es aquí el caso. En muchos aspectos, el análisis de la zancada es contraintuitivo y es fácil dejarse llevar por la apariencia inmediata e incurrir en errores de apreciación.

Técnica de carrera (I): aceleración y deceleración.

Durante las distintas fases de la zancada hay deceleraciones y aceleraciones, por más que pretendamos correr a velocidad constante. Si siguiéramos con una cámara de vídeo a un corredor en vista lateral y la cámara se desplazara a una velocidad constante igual a la velocidad media del corredor, veríamos que el corredor, a diferencia de lo que ocurre con la cámara, no viaja una a velocidad constante. Ni siquiera con la más depurada de las técnicas se podría lograr que el corredor mantuviera una velocidad constante como la de la cámara. Habría instantes en que el corredor se situaría en el centro de la imagen, pero la mayor parte del tiempo el corredor se irá hacia uno u otro lado de la misma. Esto es debido a que el corredor decelera en la primera parte del contacto con el suelo y acelera en la segunda parte. Durante el vuelo frena ligeramente debido a la fuerza de fricción del aire, aunque para simplificar la cuestión, es preferible ignorar esta última fuerza.

Parecería lógico pensar que, al ser las aceleraciones -positivas y negativas- un elemento destacado observable en la carrera a pie, el objetivo debe ser lograr una elevada aceleración minimizando la deceleración. Pero no es así. Si toda la velocidad que hemos ganado acelerando no la perdemos en la fase de frenado -primera parte de la fase de contacto-, cada vez iremos a más velocidad, con lo que estaríamos acelerando constantemente. Obviamente esto no puede suceder. Llegaría un momento en que alcanzaríamos una velocidad imposible de mantener.

Por tanto, correr bien no consiste en minimizar el frenado y maximizar la aceleración. ¿De que se trata entonces? Resulta complicado dar una respuesta sencilla. Podríamos decir que correr bien es hacerlo de tal modo que las acciones de carrera se realizan con una buena eficiencia mecánica. La eficiencia mecánica implica que durante la carrera los ángulos de las palancas óseas entre sí y de éstas con el terrenos sobre el cual se corre, sean tales que conlleven una velocidad elevada o bien un consumo de energía reducido a una velocidad determinada. A velocidades medias la eficiencia mecánica óptima no se suele alcanzar  ni con un apoyo muy prolongado ni con un apoyo demasiado breve. Un apoyo muy breve obliga a balancear brazos y piernas a altas frecuencias lo que implica un elevado desgaste. Un apoyo muy prolongado implica aceleraciones y deceleraciones considerables durante el apoyo, con el consiguiente gasto de energía para recuperar la velocidad perdida. En última instancia, la eficiencia es el resultado de un equilibrio entre lo que se gana y lo que se pierde con el incremento del tiempo de apoyo. A más tiempo de apoyo, más energía será necesaria por efecto de las mayores aceleraciones de nuestro cuerpo. Pero también se ralentiza la frecuencia con que se alternan los balanceos de brazos y piernas. Es deseable incrementar el tiempo de apoyo si el mayor gasto de energía que ello implica por el efecto del incremento de las aceleraciones, es superado por el ahorro energético resultante de la disminución del balanceo en alternancia de brazos y piernas. Llega un momento que la perdida del primer factor mencionado se iguala con la ganancia en el segundo factor. Es entonces cuando se logra la máxima eficiencia a una velocidad dada.

La fase de contacto en la carrera debe ir coordinada con el balanceo de las extremidades. En ocasiones se defiende con mucho énfasis que los tiempos de apoyo deben ser breves sin dar más explicaciones acerca de qué es lo que quieren decir con esto. Un apoyo breve es beneficioso siempre que esa brevedad no se consiga a base de interrumpir bruscamente la amplitud del balanceo de la pierna que no está en contacto con el suelo. Si se produce esta interrupción, la brevedad del apoyo no será deseable, del mismo modo que puede resultar inapropiado un apoyo demasiado prologado. El tiempo de apoyo está muy relacionado con la velocidad de carrera y con el desplazamiento en el espacio de la pierna que se balancea -aquella que no está en contacto con el suelo-.

Es cierto que a velocidades muy elevadas los apoyos han de ser muy breves. De no ser así, resultaría imposible mantener la velocidad. La brevedad del apoyo se justifica por el hecho de que a velocidades elevadas, pelvis y tronco se desplazan en el sentido de avance con mucha velocidad en relación con el pie de apoyo. Si el contacto no fuera breve, sería imposible mantener la velocidad, ya que el pie cuyo apoyo se prolonga más de la cuenta constituiría un lastre que operaría sobre el tronco frenando su avance y obligándonos disminuir la velocidad si no queremos perder el equilibrio.

El tiempo de apoyo a una velocidad dada determinará las curvas de deceleración y aceleración en carrera. Como he dicho al comienzo de esta entrada, el objetivo no debe ser lograr unos tiempos de apoyo breves ni maximizar el impulso para obtener más aceleración, sino en lograr una secuencia fluida de zancada. Dicho en otras palabras, la fase de apoyo no debe ser considerada como una oportunidad para acelerar, sino como una fase necesaria de la zancada donde lo adecuado es lograr una buena eficiencia mecánica que nos permita conservar la velocidad de desplazamiento con el menor gasto de energía posible.

Doy por concluida mi experimento personal con la dieta cetogénica.

He estado alrededor de 5 semanas con dieta bastante o muy baja en carbohidratos (entre 10-20% de las calorías totales ingeridas). Los resultados han sido bastante desalentadores. El malestar provocado por la escasez de carbohidratos se manifestó de las siguientes formas:

1-Pérdida de fuerza, tanto lo que se conoce como fuerza máxima en un ejercicio concreto, como de explosividad (es decir, corro más lento cuando hago series a ritmo vivo), así como sensación de fatiga incrementada. Esta situación se ha agravado en las últimas semanas. En lugar de ketoadaptarme, me he ketodesadaptado. Y no es que haya hecho entrenamientos intensos. Justamente lo contrario, he entrenado con menos intensidad que nunca, con entrenamientos predominantemente extensivos, a ritmos bajos. Así que no se me puede objetar que he realizado entrenamientos de los que se suelen considerar incompatibles con estas dietas (disciplinas muy explosivas como tenis, artes marciales, entrenamiento específico de velocidad o medio fondo, ciclismo de velocidad).

2-Insomnio y fatiga generalizada. El insomnio es lo peor de todo. No digo que sea el efecto secundario más habitual de estas dietas. Por ejemplo no he padecido ni mareos ni cefaleas (efectos secundarios mucho más citados en la literatura sobre estas dietas), pero hubo una noche que ya pasada la 1 de la madrugada, tuve que decir: "o te tomas un par de patatas o dos puñados de arroz, o mañana irás a trabajar sin dormir". Entonces estaba en la cuarta semana de esa dieta y mi cuerpo no parecía mejorar nada.Mi cerebro no estaba ni más vital ni más enérgico, que era uno de los supuestos beneficios de estas dietas pasadas 2 o 3 semanas. Supongo que mis depósitos de glucógeno muscular estaban bajo mínimos, así que el cerebro me sacaba la bandera de rendición, pidiéndome por favor o carbohidratos o que si no me iba a acordar de él mañana en la jornada laboral. Preferí hacerle caso a mi cerebro y comer carbohidratos. Hecha la excepción de ese día, luego seguí una semana más con la dieta cetogénica estricta, pero no hubo ninguna cosa similar a lo que denominan "Ketoadaptación". Todo lo contrario, como ya he apuntado.

CONCLUSIONES.

Como ya he dicho, he abandonado esta modalidad de dieta. La he realizado correctamente en teoría, porque he seguido pautas rigurosas de quien empleaba esta clase de dietas. Es cierto que durante estas semanas he perdido un par o tres de kilos, pero me temo que no han sido de grasa, sino del agua necesaria para almacenar el glucógeno muscular y muy poco de grasa. Ahora, volviendo a una dieta con más carbohidratos, he recuperado 2 de los 3 kilos perdidos. Pero no me preocupa porque ha sido una semana en que no estaba haciendo ejercicio. Presumo que con una dieta 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas y 1/3 grasas, las cosas van a ir mucho mejor, tanto en cuanto a rendimiento como en pérdida de peso. Tampoco la pérdida de peso en mi caso era un objetivo, aunque es cierto que, por regla general, con treintailargos años uno no consigue afinar su cuerpo tanto cuando entrena como lo hacía con 20 y pocos, de modo que las ayudas nutricionales que contribuyan a perder grasa corporal sin sufrir por no comer, nunca están de más.

UN ASPECTO ADICIONAL QUE ME MOTIVÓ A DESECHAR LA DIETA CETOGÉNICA.

Un estudio cuyo link aquí os dejo, pone de manifiesto dentro de los diversos alimentos, carne, pescado y queso por cada unidad de glucosa que hacen entrar en sangre, los índices de insulina en sangre son mayores que en la pasta o el arroz, por poner un ejemplo significativo. De modo que, como ya se sabía, pero no se había medido con precisión, determinados alimentos proteicos disparan los niveles de insulina en sangre en mayor medida que los alimentos ricos en carbohidratos. Esto me lleva a plantearme dos cosas:

1-Si para los cetogenistas uno de los problemas eran los elevados niveles de insulina de los que eran responsables las dietas altas en carbohidratos, ¿habían tenido en cuenta que las dietas con más predominio en proteínas también pueden producir picos de insulina considerables, especialmente el queso y el pescado? ¿Creían que la glucosa era el único insulinotrópico que existe entre los distintos elementos que se digieren? Pues no, hay otros desencadenantes de la insulina. Curiosamente la proteína de suero de leche es uno de los mayores desencadenantes de la segregación de insulina, por más que apenas eleve la glucosa en sangre (su índice glucémico es muy bajo).

2-Si no hay una correlación tan clara entre elevación de glucosa en sangre y nivel de insulina en sangre, la dieta cetogénica tampoco contribuirá tan claramente a reducir los niveles de insulina. Esto me lleva a pensar dos cosas. Una, la más probable, es que la insulina no es el problema, sino un fenómeno concomitante en las dietas ricas en carbohidratos (estos sí que, según mi intuicion, son el problema cuando se mezclan con grasas en una misma comida o con menos de 3 horas de diferencia). Dos, la menos probable, que si la dieta cetogénica mantiene elevados los niveles de insulina vía consumo proteico, no contribuirá a adelgazar porque provocará alto nivel de lipogénesis. Esta segunda posibilidad la descarto, porque no he oído ningún caso de nadie que no adelgace un mínimo con las dietas predominantes en proteínas y grasas. Lo que ocurre es que sí que he visto muchos casos (incluido el mío) de personas carentes de energía (fatigadas) a resultas de las dietas ricas en proteínas y grasas.

DIETA TIPO

En definitiva, la pauta de comidas que voy a seguir en adelante, en la medida de lo posible -o que los horarios de trabajo y los entrenamientos lo hagan compatible- será un desayuno muy temprano (por ejemplo, 7:00 a 8:00 de la mañana) rico en carbohidratos (65-70%) moderado en proteína (20-25%) y pobre en grasa (10-15%). Por ejemplo, arroz hervido condimentado con limón, cortes pequeños de jamón york y pechuga de pollo.

A media mañana un almuerzo (o mejor lunch, entre las 12 y las 13 h) con predominio de proteinas y grasas. Por ejemplo, huevos revueltos con panceta o bacon, o un entrecot, pollo al curry con leche de coco, para disfrutar, ya que es el tipo de comida que más me gusta. Eso sí, la tomaré sin pan, sin arroz, ni ningún otro carbohidrato.

Merienda, entre las 17:00 y 18:00, también rica en proteínas y grasas. Por ejemplo, queso con anchoas, sardinas en lata, huevos revueltos, bistec de ternera, hamburguesa con ajos tiernos.

Cena, entre las 21:00 y 22:30. Alto contenido en hidratos, unas pocas proteínas y poca grasa, como el desayuno. Puede ser un empedrado de arroz con lentejas, con trocitos de cebolla y condimentado con alguna hierba para darle sabor. O un arroz con azafrán cocinado con gambitas (peladas o sin pelar, que por regla general tienen poca grasa), de modo que el arroz vaya cogiendo el agua de las gambas, con lo que toma mucho sabor. O una patata acompañada con algo sabroso no grado. Los hidratos por la noche, en mi experiencia personal, contribuyen en mayor medida a que conciliemos bien el sueño (¿no daban antes las madres a los niños para dormir un vaso de leche templada con azúcar?).

Esta sería una dieta tipo, de cuatro tomas diarias, bastante completa, que permite comer carbohidratos, grasas y proteínas a partes iguales (aproximadamente), con la ventaja de que la toma de carbohidratos nunca se mezcla con grasas (principio similar a lo que decía la dieta Montignac y en menor medida la dieta disociada, aunque por motivos distintos a los que ellos sostenían). Tengo la convicción de que comer en una misma comida carbohidratos y grasas a partes iguales (una típica pizza cuatro quesos) es lo más insano (aumento de triglicéridos y disminución de HDL -colesterol bueno-) y lo que más engorda. Mientras que el inconveniente de tomar carbohidratos sin grasa es poder cocinarlos de tal modo que sean comestibles y fáciles de tragar, porque de lo contrario son como rocas. Lo bueno de comer las comidas ricas en grasa con proteinas y no con carbohidratos, es que al elevar las proteínas los niveles de insulina, producen saciedad por dos vías: 1-porque no elevan tanto el azúcar en sangre como las dietas ricas en carbohidratos 2-Porque elevan los niveles de insulina que también, en diversos estudios, figura como un supresor del apetito.

*Nota: no es este un artículo ni profundo ni con alto contenido técnico. Pero he visto tantos errores  en especialistas en nutrición(también, aunque parezca increíble, en aspectos técnicos), tantas cosas que se han pasado por alto, que cada vez considero la nutrición  no tanto como una ciencia, sino un campo óptimo para el ensayo-error. Nadie tiene un cerebro tan potente y con tanta memoria para abarcar la complejidad y las variables habidas en la ciencia química aplicada a los alimentos, de modo que para saber mucho de algo normalmente se tiene que dejar de saber de todo lo demás. Suele ocurrir. Luego estamos los profanos curiosos que nos dedicamos a pescar de los sesudos esfuerzos de estos investigadores -vamos tomando los consensos y desechando los desacuerdos o las opiniones muy dispares) y vamos haciendo nuestras hipótesis, más empíricas (para el ensayo) que científicas, para ser testeadas en nuestros cuerpos.

Reconstruyendo la teoría sobre los músculos antagonistas.

Leyendo la definición que se suele hacer de los músculos antagonistas o de la acción antagonista de un músculo, creo que desde el ámbito de las ciencias del ejercicio se ha contribuido a una enorme confusión en las cabezas de los estudiantes (medicina, fisioterapia, INEF) que se transmite de generación en generación. A veces hay conceptos que se utilizan "para entendernos" pero luego su uso se nos va de las manos y lleva a no pocas contradicciones.

No existen, en sentido estricto, los músculos antagonistas ni acciones antagónicas de un músculo contra otra. Sólo existen acciones sinérgicas entre músculos. Analicemos por qué en diversos supuestos.

Los músculos se tensan generando una fuerza determinada con diversos fines. ¿Tiene sentido que haya músculos que se opongan a la acción de otros? Desde luego que no, y si es así tiene que haber una buena razón de índole neural.

Ejemplo nº 1: Patada al aire en Karate (sobre todo cuando es una patada fallida). Músculos significativos que contribuyen a la fase ascendente de la patada: psoas-ilíaco, cuádriceps, tibial anterior, oblicuos internos de un lado y externos del otro según la pierna que de la patada. No cito los músculos que dan estabilidad a la pierna que permanece en contacto con el suelo porque no quiero complicar el análisis. Una vez la patada resulta fallida, debemos detener la inercia de la pierna; la gravedad no es suficiente. Aquí sabemos que tendrán protagonismo isquiotibiales y glúteos. ¿Actúan éstos antagónicamente contra los anteriores? Desde luego que no, porque estos músculos no se oponen a la acción de los anteriores; ésta acción ha cesado previamente. Se oponen a la inercia de la pierna en ascenso para que no se acabe produciendo un daño articular en rodilla y cadera. El cuerpo, si funciona correctamente, hará disminuir o cesar casi por completo la acción neural de los músculos iniciadores de la patada, a la vez que activa los músculos que deben frenar. Los músculos no se contradicen unos a otros, actúan en sinergia para el buen resultado global de la acción y que el cuerpo salga indemne.

Ejemplo 2: Un mecanógrafo. Los músculos que contribuyen a presionar las teclas se contraen a la vez que los músculos que levantan los dedos para pasar a otra tecla. ¿Hay acción antagónica? ¡Tampoco! Simplemente ocurre que si se quiere escribir a cierta velocidad, la acción neural de los músculos que levantan el dedo de la tecla debe tener tener lugar antes de que el dedo presione la tecla. De lo contrario escribiríamos a velocidad de tortuga. Para ejercitar acciones explosivas se necesita un cierto nivel de activación neural y este nivel necesario no se alcanza en milésimas de segundo. Nuestro sistema nervioso no es tan rápido. Ojalá lo fuera (aunque no olvidemos que el sistema nervioso consume mucha energía y genera gran fatiga). Nuevamente, sinergia para la eficacia de la acción, que no es otra que la eficacia y rapidez en el tecleo.

Ejemplo 3: Un culturista que exhibe sus biceps y tríceps con el codo casi extendido (160º). Es obvio que si contrajera sólo los bíceps el codo no podría permanecer en una posición estática. Nuevamente, no hay antagonismo, sino sinergia para un fin muy concreto, en este caso, mostrar la musculatura al jurado del culturista (biceps y tríceps) bien definida. Hay, por tanto, acción sinérgica para este fin.

Ejemplo 4: Fase de apoyo del corredor en la carrera. Sabemos que en la fase inicial de apoyo (la de amortiguación o frenado), cuádriceps e isquiotibiales se contraen sinérgicamente. Y esto ocurre por dos razones. Primero porque los isquiotibiales en esa posición tienen más brazo de momento sobre la cadera que sobre la rodilla y contribuyen a dar más fuerza a la extensión de cadera necesaria en el apoyo. El cuádriceps por su parte contribuye a impedir la excesiva flexión de la rodilla. Pero además hay otra razón: cuando el cuádriceps se contrae con fuerza, la acción de los cuádriceps sobre el tendón rotuliano tiende a provocar un desplazamiento anterior de la tibia que podría provocar excesiva tensión sobre el ligamento cruzado anterior o luxación anterior de rodilla, de modo que la acción de los isquiotibiales actúa a favor de la integridad de este ligamento y evitando una luxación. Lo mismo ocurre en la clásica sentadilla.

Ejemplo 5: Mecanismo de inhibición neural recíproca. Se dice que ante una fuerte contracción de un músculo se inhibe el antagonista. Cierto. Es el resultado de nuestro sistema propioceptivo a nivel medular y de la programación neuromotora a nivel cerebral. Sin este mecanismo, un músculo le estaría haciendo la pascua al que se encuentra al otro lado de la articulación. Igual que en el futbolín cuando el defensa chuta fuerte, conviene que los delanteros levanten sus jugadores para no entorpecer el chute. De nuevamente, acción sinérgica.

Curiosamente el reflejo de estiramiento o de estiramiento opera a la vez que el de inhibición recíproca. En cierto modo, el reflejo de inhibición recíproca se opone al reflejo miotático en las acciones concéntricas, pero sigue existiendo, no se anula.

Prefiero, por razones prácticas, seguir hablando de músculos antagonistas para referirnos a los que están al otro lado de la articulación, pero lo que de ninguna manera me parece apropiado es hablar de acción antagónica, porque las acciones musculares en un cuerpo sano tienden a ser sinérgicas. Espero que esto contribuya a utilizar los conceptos agonista-antagonista-sinergista -referidos a los músculos- con más cautela.

¿El ejercicio físico es salud?

Hay afirmaciones que se oyen de forma tan reiterada que a menudo terminamos por considerarlas verdades incuestionables. Una de ellas es "el ejercicio es saludable". Pero antes de entrar en el asunto, convendría preguntarse: ¿qué significa saludable? ¿Existen acciones saludables?

En mi opinión la salud hay que tomarla desde una perspectiva negativa. Es decir, existen acciones no saludables. La salud, entendida a su nivel más global, consistiría en eludir en la medida de lo posible las acciones no saludables. Sin embargo no creo que haya, en sí, acciones, conductas o alimentos saludables, aunque sí que hay acciones, conductas y alimentos (o drogas) poco saludables.

Tomemos por ejemplo el ejercicio con incidencia cardiovascular considerable: atletismo, remo, ciclismo, natación. Realizar acciones con incidencia cardiovascular moderada se suele considerar saludable, es decir, que aporta beneficios a nuestro corazón (lo robustece), que contribuye a reducir la presión arterial, regula las tasas de colesterol y triglicéridos, etc. Eso no quiere decir que sin ejercicio de estas características las tasas de colesterol HDL, LDL o TG no puedan estar a niveles aceptables. La alimentación puede incidir en ellas de manera tanto o más sustancial como el ejercicio, de modo que un llamado sedentario puede estar en estos aspectos tan saludable como un deportista.

Tener un corazón fuerte es sano si en reiteradas ocasiones tenemos que someterlo a esfuerzos considerables. Pero para nada es cierto que sea sano tener un corazón fuerte en sí, sea cual sea la actividad que realicemos habitualmente. Tampoco tener una elevada capacidad de absorción y transporte de oxígeno (VO2) es en sí saludable y en determinados casos hasta podría ser contraproducente. De no ser así, parecería bastante lógico pensar que cuando dejáramos de hacer ejercicio, nuestro corazón se mantendría grande y fuerte y nuestros pulmones seguirían teniendo una capacidad elevada de absorber oxígeno. Es probable que haya una razón para que nuestro organismo regrese a los niveles basales cuando se deja de practicar deporte intenso, si no es que nuestro organismo no se autorregula tan bien como creíamos. De modo que si nuestro cuerpo se debilita cuando dejamos de hacer ejercicio o cuando lo sometemos a condiciones de ingravidez, no es que se esté volviendo más insano. Es obvio que el cuerpo se adapta a lo que hay.

Supongo que para un esquiador alpino de descenso que mantiene su dominio técnico más o menos intacto, dejar de hacer ejercicios de fuerza y explosividad debe ser bastante insano. Al primer giro, salto o bache, sus cuádriceps estarían hechos trizas y la caída con el consiguiente daño estaría asegurada.

Pensemos en un alpinista, uno de los más grandes, como es el caso de Reinhold Messner. Su VO2 máx era de 48,8 mlO2/(Kg/min). Muy por debajo del de muchos corredores aficionados mediocres. ¿Qué quiere decir esto? Que para subir por encima de los 8000 metros el VO2 max no es un indicador de éxito. ¿Por qué? Porque el factor limitante no es la capacidad de transporte de oxígeno, sino la capacidad de mantener el corazón alimentado de oxígeno cuando éste es escaso. Y para que el corazón a esas altitudes pueda estar bien alimentado de oxígeno, el cerebro da a los músculos una señal de fatiga para que se activen con menos gasto de energía. Esta señal de fatiga, según algunos investigadores como el fisiólogo Tim Noakes, es tanto mayor cuanto mayor es el riesgo de isquemia cardíaca (ese riesgo aumenta a grandes altitudes). Otro dato llamativo es que los alpinistas no sean excesivamente jóvenes, y dudo que la única razón para ello sea la ganancia en experiencia. (Sirva todo esto como reflexión para cuando Killian Jornet intente subir a toda mecha a altitudes por encima de 7.000 metros con su VO2 máx en torno a 90 ml/(kg min).

A 8000 metros de altitud, los consumos de oxígeno registrados para algunos alpinistas oscilan en torno a 15 ml/(Kg min), cuando hay estudios que afirman que para mantenerse con vida el consumo mínimo debe ser en torno a 7 ml/(Kg min). Es decir que lo máximo que los escaladores suelen alcanzar en torno a los 8.500 metros es sólo el doble de lo que se necesita para mantenerse vivo. En cambio, un corredor de 1500-5000 metros llega a consumo máximo 12 veces mayores que el mínimo vital. (Fuente: "The Lore of Running, de Tim Noakes).

Otro ejemplo que se me ocurre, más controvertido sin duda, viene a cuenta de aquellas declaraciones tan polémicas del médico Eufemiano Fuentes, según las cuales la EPO o las autotransfusiones en deportistas que entrenan a cierto nivel son saludables si entendemos que los efectos secundarios que generan pueden ser más benignos (incluso más reversibles) que los efectos que produciría el sobreentrenamiento entrenando con ese volumen e intensidad sin esas ayudas ergogénicas. Ignoro por completo si los efectos de estas "ayudas" son más perjudiciales que el sobreentrenamiento (que puede producir depresión, daños musculares y cardíacos). Aquí se ve de nuevo lo delicado que es asociar deporte y salud sin tener claro lo que se está queriendo decir.

Una de mis opiniones respecto a lo saludable del deporte intenso radica en que al tener que exigir un alto ritmo metabólico, ralentiza el funcionamiento cerebral para todo aquello que no sea estar atento al ejercicio que estamos realizando, con lo cual permite desconectar y aparcar temporalmente muchas neurosis que los humanos acarreamos. Además los deportistas que entrenan y compiten con intensidad tienden a consumir menos alcohol, drogas y a trasnochar menos, claro está, por exigencias del oficio, no por ética personal. Lo cual no quiere decir que no haya sedentarios que coman, duerman bien y tengan una salud mental excelente.

Todo lo aquí expuesto a debate pone de manifiesto, a mi juicio, que el concepto de salud en relación con la aptitud atlética es más complejo de lo que nos antoja a priori. Pienso que estas cuestiones son interesantes de debatir y que poner en tela de juicio los cliches sobre deporte y salud, es una actitud científicamente más honesta que dejarse llevar por ellos sin cuestionamiento ulterior.

El peligro de extrapolar la teoría evolutiva a distintos ámbitos de la ciencia

La teoría evolutiva, en su formulación más general podría decir algo así como: "Sobreviven las especies con un genoma del cual resultan características fisiológicas y conductas que las hacen aptas para llegar a la edad de reproducción y, en el caso de que sea necesario para la supervivencia de las crías, a la edad donde éstas pueden alimentarse y protegerse sin necesidad de sus progenitores".

La teoría evolutiva tiene un inconveniente. Su obviedad. Nunca se desprendió de esta teoría que sobrevivieran los más fuertes (como algunos creyeron entender) sino los más aptos. De todos modos, ¿cuáles son los más aptos? Respuesta: los que sobreviven. En última instancia, la aptitud para sobrevivir se mide abriendo los ojos y prestando atención a las especies actuales, que son las que están vivas ahora. Cualquier especie que veamos en la actualidad está ahí porque tuvo aptitud de sobrevivir, bien conservando el genoma de hace millones de años, o bien con mutaciones de ciertos genes.

En cierto modo, la teoría evolutiva podría conducir a una perogrullada tal como decir que " las especies que conocemos en la actualidad presentan una aptitud para la supervivencia". ¿En qué se basan para afirmar esta aptitud? ¡En que no se han extinguido hasta el momento!

La gran virtud de la teoría evolutiva fue ante todo que en una civilización donde la figura de Dios revestía mucha importancia, Darwin dio a entender que el hombre era un animal más resultante de una cadena de mutaciones habidas en el pasado. Esto no podía gustar a la Iglesia.

En cuanto a la importancia de la teoría evolutiva en la ciencia actual, fuera de la virtud enunciada en el apartado anterior de que permitió expulsar a Dios de la buena práctica científica, la influencia del evolucionismo a mi juicio es más perniciosa que beneficiosa.

Pongamos un ejemplo: la psicología evolutiva. En algunos casos se llega a afirmar que el hombre es neurótico porque conserva el genoma del hombre del paleolítico, donde la agresividad era una condición necesaria para sobrevivir. Ahora, en un entorno donde la agresividad es reprimida y castigada, ese genoma tiene que ser una carga para el hombre y ha de conducirle inevitablemente a la neurosis. ¿Suena bien, no? Pues todo apunta a que es falso. De hecho, hay estudios que indican que los individuos que dan rienda suelta a su ira tienden a ser más neuróticos que aquellos que no la exteriorizan. De alguna manera, la ira se alimenta a sí misma y genera más ira. Por ejemplo, Albert Ellis, creador de la Terapia Racional Emotivo Cognitiva Conductual (TRECC), uno de los psicólogos más rigurosos que ha habido en su praxis científica, afirmaba que de todos los estudios consultados resultaba que dar rienda suelta a la ira nos hace más propensos a seguir experimentando ira.

Además, hay quien confunde agresividad con ira. Podemos ser agresivos en un momento dado y luego dormir como angelitos o ser cariñosos, como lo son los gatos que vuelve a casa después de haber cazado un pájaro y haberlo escondido en un lugar seguro. La agresividad no es neurosis, la ira sí. Alguien airado está en el estado de activación neuronal que estaba momentos atrás cuando el incidente que desencadenó su agresividad tuvo lugar. Alguien con ira es alguien que ante un acontecimiento que ha puesto su organismo en alerta, sigue en alerta cuando ese acontecimiento ya es cosa del pasado y no supone amenaza.

Otro ejemplo, relacionado con la entrada anterior: la nutrición evolutiva. Incurre en un error de bulto, que es considerar que la comida de la que una especie disponía en su hábitat en la época en que se constituyó su genoma que conserva en la actualidad, era la mejor comida posible para esa especie. ¡Craso error! ¿Por qué había de ser así?

Hace no mucho en el puerto de Barcelona, vi como unos niños hijos de turistas tiraban pan al mar. Bancos de peces subían a la superficie a comer. De repente las gaviotas iban hacia el lugar. Pensé, qué gusto para ellas, nunca van a encontrar tantos peces juntos. ¿Qué hicieron las gaviotas? ¡Se comieron el pan, pero ningún pez acabó en su boca! Rivalizaban con los peces por el pan. Ignoro si el pan para las gaviotas es más pernicioso que los peces del puerto alimentados con pan, residuos de gasóleo y demás porquerías, pero no es lícito afirmar que porque las gaviotas desde sus orígenes han comido peces y eso les ha permitido sobrevivir hasta ahora, los peces son el mejor alimento para ellas. Quizá no. Últimamente se ve en las ciudades gaviotas abatir palomas en pleno vuelo y comerse su carne. Quizá no sea malo para ellas. Habría que analizarlo caso por caso. Además, bastaría con  que la dieta alta en granos de cereal o en carne le permitiera llegar a la edad de reproducirse para decir que es sana para la especie (al menos así sería en términos evolutivos).

Otro problema de los evolucionistas es que no parecen tener en cuenta que una cosa es el individuo y otra es la especie. En una sociedad acomodada, con clase media porcentualmente elevada, con seguridad en las calles y altamente individualista, la supervivencia de la especie preocupa menos que la de cada individuo. Cada individuo se preocupa de su pequeña vida. Y obviamente, lo que es sano para la especie puede no serlo para él. Ese es otro fallo de extrapolar lo evolutivo a la salud de los individuos. A los evolucionistas sólo les interesa la especie, de modo que poco competentes pueden ser para hablar de qué es más saludable para cada individuo.

Las argumentaciones de los paleodietistas o de los cetogenistas, etc, basándose en la teoría evolutiva son -siempre lo he dicho- falaces. Hay que basarse en el hombre de hoy, en los sistemas de medición y análisis de hoy, en la ciencia de hoy. Algunos lo hacen, pero al posicionarse en una perspectiva evolucionista, lo hacen de una manera bastante sesgada. Es decir, que sólo le interesan aquellos estudios que respaldan su hipótesis y se dan buena prisa en publicar sus resultados, mientras que nada dicen de aquellos estudios que contradicen la perspectiva evolucionista.

Sobreentrenamiento y dieta. ¿Qué puede ocurrir con las dietas muy bajas en carbohidratos?

En esta entrada, más que ofrecer ayuda en materia de dieta, estoy planteando una cuestión a debatir. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono, también llamadas cetogénicas ¿hacen más probable entrar en un estado de sobreentrenamiento o lo dificultan o retrasan?

Un hecho me llevó a plantearme esta cuestión. Mejor dicho, dos hechos, aunque el primero con mayor énfasis. Este primer hecho es el siguiente: ¿por qué en los estados de sobreentrenamiento descritos por fisiólogos, los niveles de glucógeno muscular bajan y tiende a haber un estado de mayor degradación proteica? ¿Realmente tiene sentido que el cuerpo permita que los carbohidratos bajen justo cuando estamos entrenando más fuerte? Esto nos lleva a plantearnos si ese descenso de los depósitos de glucógeno muscular y la mayor degradación proteica son un proceso sencillamente patológico -con lo cual no queda más que descansar y afrontar el problema, o si bien se trata de una respuesta de protección del cuerpo al excesivo estrés metabólico que supone la utilización de los hidratos de carbono. ¿Tendrán razón quienes sostengan que una dieta cetogénica hace más improbable entrar en estados como la depresión, la ansiedad y el sobreentrenamiento? Nótese que no estoy contestando a las preguntas, únicamente estoy abriendo o alimentando un debate que en cierto modo ya han abierto algunos médicos y fisiólogos (ejemplos más célebres, dieta Dukan, Atkins). Este debate se centra sobre si los hidratos de carbono son perjudiciales y si acaso el sobreentrenamiento no tendrá algo que ver con el sobreestrés metabólico que requiere su utilización, sobre todo debido a la acción de la insulina que inhibe la lipósisis con sus consiguientes mayores dificultades para realizar una buena utilización de los ácidos grasos en los atletas de resistencia, sin contar los inconvenientes que acarreran unos constantemente elevados niveles de insulina?

El segundo hecho ya está mencionado. Si el primero se trataba de que en el sobreentrenamiento se produce un curioso descenso de los depósitos de glucógeno y una mayor degradación de proteinas del propio cuerpo (autofagocitamiento podría decirse), el segundo hecho era la existencia de cada vez más publicaciones de los últimos cinco años que alertan contra el exceso de hidratos de carbono en general y considerando el peor de esos hidratos la fructosa (peor que la galactosa contenida en la lactosa; respecto a los peligros de la galactosa hay mucho menos documentado que en relación a la fructosa y todavía es un tema abierto). Además hay publicaciones que catalogan la glucosa como una droga y la fructosa como un veneno droga, algo similar a lo que ocurre con el alcohol, que tampoco se puede transformar en glucosa para su uso como fuente de energía.

Desde mi punto de vista, las dietas cetogénicas tienen que aumentar en  casi todos los casos el rendimiento en medias, maratones, ultras y carreras largas de montaña, eso sí, siempre tras una ketoadaptación estricta como aconsejan los médicos que proponen estas dietas. En carreras de 5000, 10000 y medio fondo no se me antoja tan claro que las dietas cetogénicas no generen problemas, pero en este asunto hay mucho por investigar. Quizá haya soluciones que permitan realizar una dieta cetogénica estrica de base y sólo 2 días (excepcionales) a la semana y en el momento inmediatamente posterior al entrenamiento (no más de media hora después) ingerir un combinado de carbohidratos, proteinas y grasas. Por ejemplo, se puede llevar en un taper no demasiado grande un puñado y medio de arroz con 3 claras de huevo cocinadas y añadir a última hora la yema cruda (que habíamos apartado previamente) para dar sabor y un aporte en grasas que no puede ser tan malo cuando en la fase post entrenamiento intenso el músculo requiere menos cantidad de insulina para el transporte a él de glucógeno. Esto se puede hacer en los 2 días de la semana más intensos de entrenamiento justo tras acabar éste. Con más intenso no me refiero a más duro, sino a la clase de entrenamiento que nos deja más vacío de carbohidratos.

No tengo claro si en mediofondistas que entrenan más de la mitad del tiempo por encima de su umbral anaeróbico (ritmo al cual los carbohidratos son una fuente más eficiente) las dietas cetogénicas permiten restaurar con la suficiente rapidez los depósitos de glucógeno muscular y hepático. En lo que parece haber consenso es en el hecho de que las dietas cetogénicas terminan por reducir la demanda de glucosa por parte del cerebro que puede hacer un buen uso de los cuerpos cetónicos. Pero cuando se entrena a ritmos por encima del umbral anaeróbico y a menudo por encima del VO2 max, la glucosa es la fuente de energía casi exclusiva y por lo que yo sé, no está del todo documentado cómo inciden las dietas cetogénicas en los depósitos de glucógeno. Por lo general se tiende a afirmar que estos depósitos bajan, pero esto podría ser sólo cierto en corredores que corren casi siempre a ritmos sub-umbral o en personas sedentarias. Pero quizá en mediofondistas y cuatrocentistas que tienen unos elevados requerimientos de glucógeno, podría ser también posible que una ketoadaptación no fuera mala, ante todo porque en nuestra vida cotidiana fuera del entrenamiento tiraríamos más de las grasas y los depósitos de glucógeno que se podrían acumular en el músculo progresivamente, permanecer más intactos de lo que a priori se podría creer.

Sería un tema interesante de estudio el ver cómo se puede enfocar una dieta cetogénica en corredores de carreras que van desde los 100 metros hasta los 21 km. En maratón y ultras no me cabe duda de que las dietas cetogénicas pueden ser muy beneficiosas, habida cuenta del ritmo que se sigue en esas carreras y puesto que el Vo2 max no es un factor limitante, se puede mejorar en ellas el porcentaje de utilización de grasas. No así, como he dicho antes, en una competición de 400, 800 o 1500, donde quedarse corto de reservas de glucógeno en el músculo puede ser dramático. No dramático en la competición, donde no serán necesarias reservas tan altas, pero sí en el entrenamiento donde a menudo se tendrán que hacer entrenamientos tipo 5 repeticiones de 1000 a ritmo cercano a VO2 max, donde la glucosa es el combustible más eficiente. En estos entrenamientos se corre el peligro de quedarnos vacíos de reservas si no se aborda bien el asunto de los ajustes a la nutrición en el marco de una dieta cetogénica. El debate ya está abierto y estaremos muy expectantes sobre todo aquellos que nos gusta y entrenamos para velocidad larga, mediofondo y fondo corto (5000, 10.000 y cross).