El problema de clasificar el entrenamiento en términos metabólicos.

La dicotomía entre ejercicio aeróbico y anaeróbico ha sido considerada útil por fisiólogos y entrenadores durante décadas para separar entre dos grandes bloques de tareas en que se divide el entrenamiento. Incluso ahora que sabemos que las fronteras entre ambos ejercicios no están tan claras, esta distinción a muchos les sigue pareciendo útil.

En términos aeróbicos, medir las aptitudes resultaba fácil, ya que se trataba de determinar el oxígeno consumido. También era fácil medir la capacidad anaeróbica determinando el lactato en sangre. Sabemos que ni el lactato muscular ni en sangre limitan el rendimiento, pero también sabemos que es un buen indicador del trabajo anaeróbico y un factor muy correlacionado con el descenso del PH muscular y sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.

El problema de la terminología aludida es que ambos metabolismos pueden predominar a distintos ritmos. El metabolismo anaeróbico predominaría en competiciones de hasta 800 metros. El aeróbico predominaría en pruebas de 1500 metros o más. Hay, por tanto, diversos ritmos predominantemente anaeróbicos y diversos ritmos predominantemente aeróbicos. También hay ritmos -como el ritmo de competición de 800 a 1000 metros- que ambos metabolismos tienen una contribución similar.

Uno de los inconvenientes de distinguir entre ejercicio aeróbico y anaeróbico es que se suele establecer un paralelismo con entrenamiento de baja y alta intensidad. Sin embargo, para alguien que prepara maratón, un entrenamiento a ritmo de competición de entre 1500 y 3000 metros es una intensidad alta y, sin embargo, se trata de un ritmo donde predomina el metabolismo aeróbico. Para un corredor de 200 metros, correr a ritmos de entre 400 y 800 metros no es entrenar a alta intensidad, y sin embargo se trata de un ritmo predominio anaeróbico.

Por otra parte, la distinción entre aeróbico y anaeróbico sólo hace alusión a la vía predominante, pero no nos dice nada de cuáles son los factores limitantes -y por tanto, en los que conviene incidir con el entrenamiento- de cada vía. Cuando hablamos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, poco estamos diciendo de qué factores limitantes del rendimiento estamos tratando de minorar. ¿Qué estamos entrenando a cada ritmo aeróbico? ¿Qué adaptaciones a nuestra fisiología se producen cuando entrenamos a intensidades en torno al ritmo de competición en 1500? ¿Y a ritmo de 3000? ¿Y de 5000? ¿Y de 10000? Y dentro de los entrenamientos a ese ritmo, ¿qué relevancia tiene la duración de cada repetición y la recuperación entre repeticiones? ¿Qué parámetros fisiológicos se estresan más y cúales menos con repeticiones de 2000 que con repeticiones de 600, teniendo en cuenta que ambas se realicen a la misma intensidad -por ejemplo a ritmo de competición en 5.000 metros-?

Otras preguntas que surgen son:
-A un ritmo determinado (por ejemplo, ritmo de competición en 10.000, ¿qué repeticiones son demasiado cortas? ¿Repeticiones de 400, de 600, de 800?
-A un ritmo determinado de entrenamiento, ¿qué recuperaciones son demasiado largas y sólo provocan que no se logre estresar el parámetro fisiológico de la manera que pretendíamos?
-Cuando se realizan cambios de ritmo, ¿qué efectos tiene el ritmo de recuperación sobre un parámetro fisiológico determinado si lo comparamos con la recuperación pasiva, parado, caminando o a trote muy lento?

Cuando tratamos de responder estas preguntas, nos damos cuenta de que clasificar las tareas de entrenamiento entre aeróbicas y anaeróbicas, además de darnos poca información, no tiene apenas relación con los diversos ritmos que se pueden seguir en un entrenamiento. Es muy preferible la terminología que utilizaba Peter Coe en su libro "Entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo", donde se habla de entrenamientos a ritmo de100, ritmo de 200, de 400, 800,1500, 3000, 5000, 10.000, media maratón y maratón, o cualquier ritmo (en inglés pace) situado entre los anteriores que nos interese introducir para afinar más el entrenamiento. Hay muchos ritmos aeróbicos y muchos ritmos anaeróbicos. Y hay ritmos como el de 800 que son mixtos -ambos metabolismos operan en una medida similar-.

Esta forma de clasificar el entrenamiento basada en la velocidad de crucero de cada tarea consistente en correr, es a mi mi manera de entender, la más coherente. Las instrucciones que debe dar un entrenador al atleta deben basarse en las características de la tarea, las sensaciones, la velocidad, la distancia o la duración y la recuperación entre esfuerzos. La terminología fisiológica es preferible dejarla para uso interno y, en mi opinión, no debe ser proyectada en la comunicación entre entrenador y atleta.

Esta depuración de la terminología del entrenamiento de cualquier concepto traído de la biología o la fisiología, hace un favor a entrenadores, a atletas y a fisiólogos. A los dos primeros les permite centrarse en su labor. A los segundos les permite investigar los efectos del entrenamiento sin prejuicios conceptuales.

No se trata sólo de evitar llenar la cabeza del atleta de dudas acerca de cómo opera su fisiología en el entrenamiento. Aunque es razonable que un médico explique al paciente su dolencia de forma simplificada y un entrenador explique de forma simplificada al atleta los objetivos del entrenamiento desde el punto de vista de las adaptaciones fisiológicas que se pretende lograr, lo cierto es que el entrenador sabe muchos menos de la complejidad de las reacciones metabólicas que un médico de patologías. Pero es que además ocurre que los químicos, biólogos y, por extensión, fisiólogos, están muy lejos de saber de forma pormenorizada qué adaptación produce en nuestro organismo una determinada tarea de entrenamiento. Lo que se sabe al respecto es ridículo. La mayor parte de la información que se posee y que ha sido publicada, se basa en promedios extraídos de estudios que sólo muestran correlaciones estadísticas, pero no corroboran teorías científicas que expliquen cómo se puede incidir con el entrenamiento sobre ciertos parámetros fisiológicos para provocar adaptaciones favorables mediadas por los genes de cada atleta.

Es curioso que sepamos quizá más del 95% de lo que se puede saber para llevar al atleta al máximo rendimiento entrenando, y en cambio, quizá, no sepamos ni el 5% de cómo incide el entrenamiento en nuestra fisiología dando lugar a adaptaciones a éste. Lo que se pone de manifiesto es que el ensayo y error funciona, y mientras lo siga haciendo,las pocas teorías elaboradas hasta el momento acerca de nuestro metabolismo aportan muy poco valor añadido al entrenamiento -más allá de la erudición de entrenador y atleta- mientras que no desgranen en una proporción más considerable los secretos que nuestra fisiología esconde. Cuando una proporción más considerable de estos misterios se pueda desvelar, quizá ese 5% de eficacia del entrenamiento que nos falta por lograr se acabe alcanzando. Una parte ya se está haciendo con la farmacología por la vía de las las ayudas erdogénicas (el que algunas de ellas se consideren dopaje u otras no es otro tema en el que se podría profundizar en una entrada ad hoc).

Mientras no se sepan más cosas acerca de nuestra fisiología, conviene que nos quedemos con aquello que sí sabemos y que la práctica del entrenamiento constata una y otra vez. Son pocas cosas las que se saben. Básicamente : 1.Que hay una vía oxidativa y otra no oxidativa para obtener energía. 2 Esta segunda vía ocasiona una elevación del PH sanguíneo, en tanto que sólo la vía oxidativa hace uso de los protones de hidrógeno netos que se generan en las fases previas. 3. Que hay 3 tipos de fibras musculares, unas con predominio oxidativo, otras con predominio glucolítico y otras mixtas. 4.Que el diafragma y el miocardio si bien en poco contribuyen a la locomoción, la condicionan, en tanto que consumen oxígeno y de su buen funcionamiento depende la llegada de oxígeno a los músculos. 5. Que más allá del metabolismo predominante, las fibras se fatigan tras repetidas contracciones, siendo las más oxidativas las que más tardan en fatigarse. 6. Que las fibras musculares se van relevando en sus funciones, en especial a los ritmos medios y bajos.

De la fatiga se sabe muy poco y si bien se ha tratado siempre de asociar ésta con el predominio de la vía anaeróbica, esta visión tiene poca consistencia y hay numerosas pruebas que la refutan. En todo caso, el paradigma vigente nos aporta una concepción de la fatiga como una insuficiencia de la vía oxidativa. Este paradigma cae por su propio peso cuando, de entrada, vemos que no explica la pérdida de velocidad en las pruebas de 100 hasta 400 metros. Que no se haya instaurado un paradigma alternativo consistente, a mi juicio, no justifica que sigamos sosteniendo este paradigma falso de lo anaeróbico como causante de la fatiga. Sabemos que las cosas distan mucho de ser tan sencillas. La falta de alternativas no debe llevar a conservar la vigencia de teorías claramente refutadas. La forma más sensata de proceder a mi juicio es tomar conciencia de que no tenemos teoría, sino unos pocos conocimientos fragmentados, con poco nexo entre ellos -entre los cuales destacan los enumerados en el párrafo anterior- y mucho terreno por conocer. En un terreno tan carente de conocimientos sólidos y donde lo poco que se sabe aparece fragmentado sin que resulte fácil establecer una teoría explicativa, se impone la prudencia y aprender a trabajar con lo que hay: la intuición, la experiencia, la historia del entrenamiento y esos pocos , fragmentados y poco cohesionados conocimientos fisiológicos no controvertidos que ya poseemos.

Fuerza y resistencia son dos caras de una misma moneda.

Aunque se suele hablar de cualidades físicas básicas en el ámbito del ejercicio, veo preferible hablar de factores limitantes del rendimiento o aptitudes fisiológicas básicas. ¿Cuáles son estas aptitudes?

Suele haber coincidencia en enumerar como tales la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la amplitud de movimiento. Sin embargo, esta enumeración a mi juicio es inadecuada por varias razones. Ante todo, porque fuerza y velocidad son magnitudes mecánicas y no aptitudes fisiológicas. La capacidad contráctil de nuestros músculos -por la unión de filamentos de actinas y miosina- permite generar fuerza mediante la contracción de estos. La aptitud fisiológica en sentido estricto es la capacidad contráctil, que es lo que da lugar a que mediante la acción muscular se pueda generar fuerza. Pero antes de que se pueda generar tensión muscular, deberemos entender los factores limitantes (en especial, el inicio y transmisión del impulso nervioso, reservas energéticas, composición de la sangre, y metabolismo en la célula) para alcanzar una tensión determinada.

Por otra parte, la velocidad está claro que no puede ser una aptitud fisiológica en sentido estricto. Ante todo porque en ausencia de aceleración, la velocidad se mantiene constante aunque nuestros músculos no hagan nada. Y para adquirir una velocidad dada partiendo de la estaticidad se requiere fuerza. Por lo tanto, no se puede decir que la velocidad sea una cualidad física. Otra cosa bien distinta es hablar de la capacidad contráctil de nuestros músculos cuando éstos se están acortando o elongando a gran velocidad, dado que a mayor velocidad más energía se requiere para generar un nivel de fuerza determinado.

Podemos sistematizar de la forma más esquemática posible las magnitudes mecánicas que inciden en el ejercicio. Son únicamente tres: fuerza, ángulo articular y tiempo. Las diferentes combinaciones de estas tres magnitudes permiten abarcar todos los ejercicios posibles. No es necesario emplear ninguna magnitud más. Por ejemplo, la velocidad es una combinación de posición y tiempo. Si en una unidad de tiempo dada el cambio ángulo articular es mayor, es porque la velocidad angular es mayor. En los ejercicios isométricos apreciamos que la fuerza se prolonga en el tiempo sin que produzca cambios de posición articular. El rango de movimiento o amplitud articular -lo que se suele denorminar flexibilidad- se determina a partir del ángulo o posición articular. Dos atletas pueden llegar a los mismos rangos, pero la fuerza que son capaces de desarrollar a lo largo del rango pueden ser diferentes. La potencia es una combinación de fuerza por un lado y velocidad -que a su vez es una combinación de posición articular y tiempo- por otro.

De las tres magnitudes mecánicas que determinan un ejercicio, sólo la fuerza tiene su correlativo fisiológico que es, como hemos dicho, la capacidad contráctil. Ésta depende de la intensidad de la cohesión de los puentes cruzados de actina y miosina en los sarcómeros. El ángulo articular que somos capaces de alcanzar en nuestras articulaciones depende básicamente de la estructura ósea y ligamentosa de nuestras articulaciones, así como de la tensión de los músculos y fascias que se oponen a una mayor amplitud articular. Músculos y ligamentos ejercen tensión y ésta se mide en unidades de fuerza -newton (N). Por otra parte, los límites estructurales de la articulación también implican una manifestación de fuerza, en tanto que es el choque de elementos óseos o musculares entre sí, con la consiguiente generación de fuerza, lo que impide ampliar más el rango articular (ejemplo: la amlitud de la caja torácica y el volumen del dorsal ancho pueden limitar la adducción de la articulación glenohumeral).

Se ha dicho antes, sin más explicación, que el correlativo fisiológico de la fuerza es la capacidad contráctil. Pero, a su vez, hablar de capacidad contráctil es casi tan poco preciso en términos fisiológicos como lo es hablar de fuerza. De este modo, utilizando la expresión capacidad contráctil hemos avanzado poco, porque no se trata de una cualidad, sino de un conjunto de cualidades (intensidad de cohesión de las proteínas contráctiles, disponibilidad de sustratos energéticos, potencia metabólica, relajación de los antagonistas, etc). Por ello, a efectos didácticos sigue siendo práctico hablar de fuerza como aptitud fisiológica.

Por otra parte, cuando hablamos de aptitudes metabólicas, disponibilidad de sustratos energéticos y aptitud de transporte de oxígeno y nutrientes en nuestro organismo, solemos hacerlo cuando hablamos de la resistencia. Pero también sabemos que en última instancia el metabolismo en nuestros músculos está mayoritariamente dirigido a generar fuerza en éstos. Una limitación en las aptitudes metabólicas termina por limitar la fuerza transcurrido un tiempo de realización del ejercicio.

Así, se puede llegar a la conclusión de que la resistencia se debe analizar siempre en términos de fuerza. La resistencia es la aptitud de prolongar la fuerza en el tiempo. Un atleta puede ser muy resistente con una fuerza pequeña y muy poco resistente con una fuerza mayor. Y otro atleta, por contra, puede ser menos resistente que el atleta anterior cuando se requieren fuerzas pequeñas, pero más resistente cuando se exigen fuerzas mayores. Es decir, que no tiene sentido hablar de si un corredor es más o menos resistente que otro en términos generarles. Un atleta pude ser más resistente que otro a una fuerza dada y menos resistente a otra fuerza.

Por ejemplo -siguiendo la línea que hemos tratado en artículos anteriores- un individuo puede ser capaz de hacer una repetición de 110 kilogramos en press de banca,  2 repeticiones de 100 Kg y 30 repeticiones con 50 kg. Otro individuo que levanta 100 kg como máximo, sólo será capaz de una repetición de 100 kg, pero quizá sea capaz de hacer 35 repeticiones con 50 kg. La cuestión que se plantea es: ¿cuál de los dos es más resistente en el ejercicio press de banca? La respuesta es que depende. Con 100 kilogramos es más resistente el primero, que puede hacer dos repeticiones. Con 50 kg es más resistente el segundo. Con pesos entre 100 y 50 kg, habría que ver caso por caso. Por debajo de 50 kg será con toda probabilidad más resistente el segundo. Y con más de 100 kg, obviamente será más resistente el primero, puesto que el segundo no es capaz de realizar ni una sola repetición. Esto respalda el hecho de que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica de un ejercicio concreto a una intensidad concreta.

A la vista de lo anterior, se puede concluir que un fondista no es más resistente que un velocista. No tiene sentido decir que un velocista genera más fuerza pero el fondista es más resistente. Imaginemos, en primer lugar, un velocista de alto nivel que es capaz de correr 100 metros en 10"00. Y, en segundo lugar, un mediofondista capaz de correr los 800 metros en 1'43"50. Imaginemos que el mediofondista puede correr los 100 metros en 10"90. ¿Cuál de los dos corredores será capaz de hacer más repeticiones de 100 metros a un ritmo de 11" recuperando 5'? Con toda seguridad, el velocista podrá hacer más repeticiones, porque el mediofondista tendrá que correr los 100 metros a tope o casi a tope, mientras que el velocista tiene un margen de fuerza. Por tanto, como ya se dijo en entradas anteriores, es de muy poco rigor hablar de corredores de resistencia para referirse a los fondistas. Cada corredor dispone de la resistencia específica de su modalidad.

Todo lo anterior me lleva a concluir que la resistencia no se puede separar de la fuerza. Son dos caras de una misma moneda. Cuando hablamos de fuerza, hablamos de la fuerza máxima que podemos desarrollar en X repeticiones, sea 1 repetición  o sean 300. Y cuando hablamos de resistencia, hablamos de máximo número de repeticiones a una fuerza dada.

Tomando el ejemplo anterior, teníamos un atleta que era capaz de realizar 35 repeticiones en press banca con 50 kg. Por tanto, su fuerza máxima en 35 repeticiones son 50 kg, mientras que su resistencia a una carga de 50 kg son 35 repeticiones. Se ve, pues, claramente que fuerza y resistencia son dos enfoques de una misma cosa. Al final, ¿quien gana el maratón? Podemos decir: 1- El que corre con más velocidad promedio los 42,195 Km, que tenderá a ser el que más fuerza promedio por unidad de peso corporal genere a lo largo de la competición, suponiendo (lo que es mucho suponer, pero que aquí nos sirve para simplificar la cuestión) que la técnica de carrera sea similar en todos los corredores. 2-El que resiste 42,195 Km el ritmo al que corre el ganador de la prueba.

Por tanto, el maratón desde un punto de vista lo gana el más fuerte, y desde otro punto de vista, el más resistente. Pero a poco que prestemos atención, nos daremos cuenta de que ambas -velocidad y resistencia.- son la misma cosa tomada desde dos perspectivas.

Debate abierto: cómo trabajar la musculatura abdominal.

En esta entrada no abogo por ninguna forma concreta de entrenamiento de la musculatura abdominal ni, por extensión, demás musculatura estabilizadora de la pelvis -entre los más destacados: glúteos mayor, medio y menor, psoas, ilíaco, cuadrado lumbar y pelvitrocantéreos-. Lo que hago aquí es plantear qué tipo de trabajo hemos de realizar en los entrenamientos para mejorar la función de esta musculatura.

                                          Fuente: Wikipedia, criterio de búsqueda, abdominal muscles.

Parece lógico pensar que antes de trabajar un músculo con vistas a la mejora del rendimiento en un deporte sería aconsejable conocer qué misión tiene ese músculo en el gesto deportivo. Parece obvia la misión en la carrera a pie del tríceps sural o de los cuádriceps, que son respectivamente, la de controlar la dorsiflexión y realizar la plantiflexión en el primer caso, y de frenar la flexión de rodilla e iniciar la extensión en el segundo caso.

Con los abdominales no sucede lo mismo. En determinados gestos como incorporar (llevando a la verticalidad) el tronco desde posición de decúbito supino, realizar un saque de banda en fútbol, un lanzamiento de jabalina o un lanzamiento de baseball por parte del pitcher la acción de los abdominales parece bastante obvia. Corriendo no. Como en esta página se analiza la mecánica del correr y el trabajo abdominal es parte de los entrenamientos de la gran mayoría de los corredores y de la totalidad de los que entrenan para competir a un buen nivel, creo que es lícito preguntarse qué función cumplen los abdominales en la carrera.

Parece obvio que el entrenamiento abdominal funciona. Muchos corredores habrán notado debilidad en la zona abdominal y dolor en la zona que hace más complicado mantener el gesto de carrera y el ritmo. Ahora bien, no creo que tengamos del todo claro por qué es útil este entrenamiento. Yo al menos confieso con no poco pudor que no atino a conocer cómo contribuyen los adominales en la carrera a pie en todos sus aspectos (sí, naturalmente, en algunos). Especialmente complicada me parece determinar la misión del recto abdominal (sí, el de la tableta de chocolate). La función de los oblicuos y del cuadrado lumbar parece obvia, en tanto que durante la carrera hay una torsión de columna, y una rotación de la pelvis en sentido inverso a la rotación del torax que es bien visible. Sabemos que cuando el hombro izquierdo avanza el extremo derecho de la pelvis retrocede y viceversa. Cuando el tórax rota en sentido horario, la pelvis lo hace en sentido antihorario. Pero, ¿qué ocurre con los rectos abdominales, que son ante todo flexores de columna y no actúan como rotadores (es decir, apenas tienen mecánica en el plano transversal, eje longitudinal)? Aquí la respuesta es todo menos obvia.

Cuando corremos, durante la fase de apoyo, las fuerzas gravitacionales actúan en el sentido de que provocan flexión de columna. Por tanto, los músculos que actúan contra esta flexión y mantienen la postura erguida deberían ser predominantemente los extensores (musculatura lumbar, dorsal, incluso cervical) situados en la parte trasera de espalda, cuello y cabeza. También es obvio que en la carrera a pie no hemos de lanzar hacia delante ningún objeto situado por encima de nuestra cabeza ni ejercer ninguna otra fuerza que provoque un momento de fuerza  neto de extensión de columna y que obligue a los flexores a actuar. Entonces, ¿qué misión tienen los abdominales en la carrera a pie?

Sabemos, tanto por estudios, como por haberlo probado en nosotros mismos cuando nos ejercitamos, que los músculos rectos abdominales se contraen en situaciones en la que la interacción con objetos externos en un ejercicio concreto, provoca flexión de columna, por lo que parecería razonable esperar que predominara la activación de los erectores espinales. Así debería ocurrir en las sentadillas, o en los saltos verticales a dos piernas, o en el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás. ¿Por qué en estos ejercicios se contrae considerablemente la musculatura abdominal anterior?

                                                    Ilustración de "Fisiología Articular", Tomo 3, pg. 121, de A.I. Kapandji
                                                    Editorial Médica Panamericana


La respuesta es que la musculatura abdominal actúa como antagonista del diafragma. Este músculo empuja las vísceras hacia abajo tendiendo a abultar el abdomen. La musculatura abdominal ejerce fuerza contra este abultamiento y con esta fuerza se incrementa la presión intraabdominal (PIA). La PIA opera de forma análoga a un globo de sustancia fluida incompresible (como una suspensión hidráulica), es decir, como un cojín liquido ubicado en la zona de nuestro estómago que limita la extensión de la columna en la zona lumbrar y el desplazamiento en el plano sagital de unas vértebras respecto a otras, ya que dicha presión contribuye a que todas las vértebras que puedan desplazarse creen un diferencial de presión que haga corregir la posición relativa empujando sobre las vértebras restantes (como si fuera un cojín líquido muy pesado colado sobre unas teclas de piano, de modo que al menor movimiento hacia abajo de una tecla aumentaría la presión sobre las teclas restantes presionándolas hacia abajo). De modo que la PIA es un mecanismo de estabilidad de la columna que debe añadirse a la acción de los ligamentos, anillo fibroso de los discos y musculatura profunda de la columna lumbar.

Este mecanismo de incremento de la PIA debe además ser compatible con la función respiratoria. De modo que los músculos abdominales son músculos espiratorios, y como tales, antagonistas del diafragma, pero a su vez tienen la misión de elevar y mantener una PIA a ciertos niveles, para lo cual deben actuar como sinergistas del diafragma. Ocurre así en la medida en que durante la carrera a pie, impactamos con el suelo a la vez que podemos estar inspirando o espirando, y cada aterrizaje con su consiguiente impacto debería acelerar la espiración si no fuerza porque el diafragma está ejerciendo fuerza para mantener la PIA y, con ello, poder realizar unos apoyos estables. Esta estabilidad sería complicada de lograr sin una adecuada PIA.

Parece haber consenso en la idea de que los atletas al correr no deberían seguir ninguna pauta inspiratoria-espiratoria deliberada, puesto que nuestro organismo nos dota de un mecanismo automático de regulación inspiratoria y espiratoria. Una pauta deliberada podría interferir con dicho mecanismo haciéndonos más ineficientes. Por otra parte, como en muchos ejercicios gimnásticos, parece lógico dejar la espiración para aquellas fases del ejercicio donde no se requiera tanta estabilidad de la columna lumbar. De hecho, instintivamente tendemos a espirar cuando la exigencia sobre la columna lumbar es menor (por ejemplo, en el caso de las sentadillas, cuando hemos concluido o estamos a punto de concluir la fase ascendente). Cuando corremos, parece razonable que la espiración tenga lugar en su mayor parte en la fase aérea de la zancada, aunque dada la brevedad de ésta (en torno a 1,3 décimas de segundo) lo lógico será que esta fase se solape en varias fases de la zancada.

Por tanto, conviene analizar la función de los abdominales como músculos espiradores y a su vez sinergistas del diafragma en el incremento y mantenimiento de la PIA para dotar de estabilidad a la columna, sin perjuicio de la misión de generar y frenar movimientos de rotación, flexión lateral (plano frontal) y flexión (plano sagital)  de columna durante la carrera (función locomotriz de la musculatura). En cuanto a la misión más puramente locomotriz de la musculatura abdominal, la impresión (no olvidar que es una impresión personal y puramente intuitiva, sin entrar a fondo en la cuestión) que tengo es que en la carrera a pie tienen más protagonismo los oblicuos internos y externos, mientras que el recto abdominal y el transverso intervienen más en su función espiratoria y/o estabilizadora. Aunque esto último, naturalmente está por ver, y todavía no he tenido acceso a estudios electromiográficos que aborden de manera pormenorizada esta cuestión.

Lo que aquí sería interesante, por parte de los que siguen este blog, es que entraran a comentar la cuestión desde su experiencia personal, los estudios que conozcan sobre este asunto, las pautas que han seguido en el entrenamiento de la musculatura abdominal, los ajustes y las mejoras que hayan podido experimentar de forma clara tras ciertos cambios de las formas de entrenamiento. Porque no deja de ser curioso lo rigurosos muchos técnicos, monitores, entrenadores a la hora de plafinicar el trabajo de extremidades (rigor tanto en la ejecución, como en el tiempo de recuperación, como en la técnica con que se realiza el ejercicio) y la libertad que se deja a la hora de trabajar la musculatura abdominal (a pesar de lo importante que dicen que es para la carrera). No es infrecuente que nos encontremos con planes de entrenamiento de fuerza detalladísimos (por ejemplo 5X5 sentadillas 90% 1Rmax, rec 4') y luego, después de todos los ejercicios nos pone en plan genérico 10' trabajo abdominal, dorsal y lumbar, sin especificar nada.

La ineficacia de entrenar mediante el "método del promedio". ¡Ninguna cualidad física es genérica!

Para ser honesto, lo primero es decir que no existe en el mercado ni en ningún libro un método con tal nombre. Sin embargo sí que existen una serie de principios que no pocos atletas y entrenadores siguen y que se ajustan a lo que llamo método del promedio. ¿En qué consiste el método del promedio? Básicamente en entrenar dos cualidades difíciles de conciliar, a menudo contradictorias, por separado, en períodos de entrenamiento distintos, con la esperanza de obtener como resultado un promedio o mezcla de ambas cualidades. Se podrían dar varios ejemplos de estas cualidades difíciles de conciliar, pero los más comunes son:

1- Entrenamiento de fuerza- entrenamiento de resistencia;
2-Entrenamiento de fuerza-Entrenamiento de flexibilidad (o rango articular).

Hay atletas, e incluso algún que otro entrenador, que creen o están tentados de creer que dos cualidades entrenadas por separado y en jornadas o etapas distintas, se potenciarán mutuamente y el atleta obtendrá los beneficios de la mejora de ambas. Esto es un error. Cuando dos cualidades presentan ciertas incompatibilidades hay una buena razón fisiológica para que sea así. No podemos jugar a ser magos del entrenamiento y creer ciegamente que con una combinación adecuada de ambos entrenamientos las podremos conciliar.

Lo primero que conviene decir al respecto es que conviene enfocar el entrenamiento de tal forma que nos vayamos acercando paulatinamente a la zona o nivel de intensidad que queremos entrenar. Podemos poner como ejemplo un corredor de 1500 metros, que en la etapa preparatoria realizará entrenamientos a ritmos más lentos que el 1500, pero que también intercalará algunas carreras cortas a ritmos más rápidos que el de carrera, así como multisaltos, entrenamientos en arena, cuestas y otros entrenamientos con una intensidad más alta que la de competición (lógicamente con duración mucho menor, de no más de 1 minuto por cada repetición). En las etapas preparatorias se entrena la fuerza y se entrena la resistencia, pero no tanto para que surja un compendio o coctail de ambas, sino porque a medida que avancemos en la temporada realizaremos entrenamientos con una intensidad mayor que la de competición y con una duración mayor que la de competición. No se trata de dar a nuestro cuerpo por separado unas dosis de resistencia y otras dosis de velocidad para que nuestro cuerpo haga un coctail que nos permita ser buenos en medias distancias.

Combinar tiradas de en torno a 10 km por sesión con series cortas, de entre 200 y 300 metros con recuperación generosa (entrenamiento típico de velocidad y resistencia anaeróbica láctica), no nos hará ser buenos corredores de media distancia. Lo que ocurre es que en la etapa preparatoria (invierno-primavera) hemos de entrenar a intensidades más altas que las de competición porque en el futuro tendremos que introducir entrenamientos a ritmos algo más altos que los de competición que conviene que nuestros músculos resistan. Y también tendremos que entrenar a intensidades más bajas para poder realizar un amplio volumen que nos permita estimular un metabolismo adecuado para resistir los entrenamientos que tendremos que realizar en la etapa específica a ritmos cercanos a los de competición.

Hemos de tener en cuenta que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica. Un velocista de 100 metros es más resistente que un mediofondista cuando se trata de mantener un ritmo propio de una carrera de hasta 200-300 metros. Un mediofonista es mucho más resistente que un velocista cuando se trata de repetir series a ritmos de competición de 400 y más metros. Para entendernos, comparemos a un corredor de 100 metros (que se suele considerar el paradigma de poca resistencia) con un corredor de 800 metros, de niveles similares en sus respectivas pruebas. El corredor de 100 metros tiene 10,5" en esta distancia 21" en 200 y 49" en 400. El corredor de 800 metros tiene 1'52,5" en 800, 50" en 400 y 11,4" en 100 metros y 22,7" en 200. Ahora veamos cual de los dos es más resistente. Si pedimos por ejemplo, hacer el máximo número de series de 200 metros con recuperación completa (alrededor de 12-15' de recuperación) a un ritmo de 23", tendremos que e corredor de 100 está yendo en torno al 91% de su velocidad máxima, mientras que el corredor de 800 está yendo en torno al 99%. Lo más probable es que el corredor de 100 pueda ser más consistente en este entrenamiento que el corredor de 800 y pueda incluso hacer más repeticiones. Naturalmente si se tratara de hacer series de 400 en adelante, como en esta distancia las marcas están más igualadas, el corredor de 800 pueda hacer más repeticiones cualquiera que sea el ritmo y la recuperación que se hayan establecido para el entrenamiento en cuestión.

La razón por la que los atletas en la etapa preparatoria entrenan a ritmos distintos que los de competición es que conviene potenciar ciertas cualidades para luego asimilar mejor los entrenamientos a ritmo de competición. Si nos excedemos entrenando a ritmos muy por debajo del de competición, acabaremos siendo resistentes en ritmos alejados del de competición, pero nuestros músculos flaquearán cuando nos acerquemos a éstos. Si nos excedemos entrenando a ritmos más rápidos que el de competición, perderemos también capacidad de asimilar un gran número de repeticiones a estos ritmos. En el primer caso, no podremos mantener ritmos de competición por carencia de fuerza. En el segundo porque nuestros metabolismo es demasiado intenso y hace que nos agotemos con demasiada rapidez. Como se puede ver, los promedios no funcionan. Hay que entrenar ambos extremos, pero sin alejarse demasiado del ritmo de competición, y a medida que evoluciona la temporada ir acercando los extremos a ritmos específicos de competición.

Cuando se entrenan los extremos no hay que confiar en que nuestro cuerpo nos dará una mezcla de resistencia y velocidad arrojando un promedio, porque no existe una resistencia genérica ni una fuerza genérica, sino una fuerza combinada con resistencia específica de cada prueba. Entrenando por arriba y por debajo del ritmo de competición, no nos libraremos de la tortura de tener que realizar entrenamientos a ritmos de competición, que son los más específicos y los más duros, así como los más eficaces, siempre que se parta de una buena base y que no se abuse de ellos.

Las falsas expectativas del método del promedio se muestran a las claras cuando algunos atletas un año concreto deciden hacer un invierno más largo, con más kilómetros semanales. Lo que suele ocurrir es que este mayor kilometraje no se suele traducir en mejoras cuando de mediofondistas se trata. Cosa distinta ocurriría en corredores de maratón.

Otras cualidades difíciles de conciliar son la fuerza y la flexibilidad. El músculo se adapta al entrenamiento y suele ser más fuerte en un nivel que se sitúa a medio camino entre el máximo estiramiento y el máximo acortamiento. Si en la prueba que preparamos nuestros músculos deben ser más eficaces en acortamiento, los músculos tenderán a acortarse y si deben ser más eficaces en alargamiento, tenderán a alargarse. Parece obvio que el glúteo mayor de un ciclista o un remero será más largo que el de un corredor (este último hace trabajar a los glúteos con más fuerza en el aterrizaje y fase de amortiguación, donde los glúteo están muy acortados).

Visto así, fuerza y longitud del músculo tienden a ser cualidades contradictorias cuando nuestro músculo debe ser fuerte en posiciones de acortamiento, como ocurre con los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mayores de un corredor. Por tanto, realizar un trabajo de flexibilidad complementario basado en estiramientos de estos músculos para tratar de elongarlos, no aportará buenos resultados. Los estiramientos pueden ser una buena labor para recuperar y estimular la circulación sanguínea, pero no para elongar los músculos. Los músculos no se acortan o alargan porque sí.

Incluso hay ciertas disciplinas que requieren un compromiso. Pero un compromiso no es un promedio de cualidades, sino un entrenamiento específico de éstas. Por ejemplo, a los vallistas de 110 vallas -dada la altura de éstas- les puede convenir tener unos isquiotibiales largos en la pierna de ataque para adoptar el gesto adecuado sobre la valla, pero naturalmente esta flexibilidad adquirida no le ayudaría en carreras de 100 metros donde los requisitos son menores. Si la flexibilidad fuera buena y gratuita, sería obvio que las adaptaciones a las que se someten los corredores de vallas no deberían deteriorar su rendimiento en pruebas sin vallas. Curiosamente no se ha visto en ningún mundial ni juegos olímpicos ningún corredor de 110 metros vallas que se plante en una final de 100 metros lisos, a pesar de ser pruebas de idéntica intensidad y de la inmensa calidad de estos corredores. En las vallas se dan unas características muy específicas: pasos más cortos en la salida y primeros apoyos para llegar bien a la primera valla, pasos más cortos entre valla, conveniencia en determinados casos de salir de tacos con la pierna mala para llegar en mejores condiciones a la primera valla. Las especificidades de una prueba requieren adaptaciones muy concretas. No vale decir, cuanta más fuerza y más flexibilidad mejor en cualquier caso. No es así, porque no se trata de cualidades independientes. Aquí tampoco vale ningún método de promedios, por más que muchos fisioterapeutas y entrenadores consideren la flexibilidad como una cualidad genérica que hay que entrenar al margen del entrenamiento de fuerza y de multisaltos, y que contribuye a mejorar el rendimiento.

Ninguna cualidad es genérica. No existe una resistencia general que sea adecuada para cualquier prueba. Tampoco existe una flexibilidad o movilidad articular que sea buena para todas las pruebas. Resistencia y movilidad articular, son específicas de cada prueba en función de las exigencias de éstas.

Acción muscular concéntrica, excéntrica e isométrica.

Se suele hablar de tres clases de acciones musculares, según que tengan lugar a medida que las fibras musculares se acorten, se alarguen o mantengan su longitud: concéntrica, excéntrica e isométrica, respectivamente. Resulta apropiado, como han hecho algunos autores, emplear el término acción o tensión muscular en lugar de hablar de contracción, ya que la acción específica del músculo es generar tensión, pero no toda tensión tiene lugar a medida que la fibra muscular se contrae. Es apropiado hablar de tensión en tanto que la fuerza experimentada por las fibras musculares es ténsil. Hay otros tipos de fuerza que actúan sobre los sólidos rígidos como son las de compresión y las de fricción.

En el libro "Superentrenamiento" de Yuri Verkhoshansky y Mel C. Siff se utiliza el concepto de acción muscular excéntrica en el supuesto de que la fuerza muscular cede a la carga impuesta mientras que utiliza el término acción muscular concéntrica cuando fuerza muscular es superior a la carga que actúa sobre ella. Para estos autores, la acción es isométrica cuando la carga y la fuerza son iguales, sin que una venza a la otra.

En el libro "El cuerpo y sus movimientos. Bases científicas" de Barbara A. Gowitzke y Morris Milner se dice lo siguiente: Si se añade una fuerza externa superior a la fuerza interna a un músculo ya acortado y se permite que éste se alargue mientras se sigue manteniendo tensión, la contracción se denomina excéntrica (en otras ocasiones se utiliza el término contracción de alargamiento). La energía utilizada por el músculo es inferior a la tensión que ejerce la carga, pero el músculo actúa como un freno controlando el movimiento de la carga.

Estas deficiciones son erróneas, dado que una fuerza nunca puede vencer ni ser vencida por su reactiva. En virtud del principio  de acción y reacción, una fuerza de acción siempre será igual a la fuerza de reacción. La carga que un objeto externo genera sobre nuestro cuerpo no puede vencer a ni ser vencida por la fuerza reactiva que nuestro cuerpo ejerce sobre la carga. Es decir, que la fuerza que una mancuerna realiza sobre la mano que la sujeta nunca puede ser mayor o menor, sino que sólo puede ser igual a la reactiva de la mano sobre la mancuerna. En aplicación  de la tercera ley de Newton, una fuerza sólo es posible cuando hay una reactiva del mismo módulo y de sentido opuesto. Por tanto, la reactiva no puede ser inferior o superior a la fuerza que tomamos como referencia (en el ejemplo propuesto, la fuerza que la mancuerna ejerce sobre la superficie de la mano que la agarra).

En la segunda definición mencionada se dice, en referencia a la acción muscular excéntrica, que en ella la energía utilizada por el músculo es inferior a la tensión que ejerce la carga. Esto es erróneo porque carece de sentido comparar energía con tensión o fuerza, ya que se trata de magnitudes físicas diferentes. Es como si se comparara velocidad con aceleración, o fuerza con impulso.

¿Cómo se debería definir las acciones musculares concéntricas, isométricas y excéntricas? La definición de la accion muscular concéntrica y de la excéntrica es sencilla. En la concéntrica, las fibras musculares realizan un trabajo positivo. En la excéntrica, se realiza un trabajo negativo. En la isométrica no se realiza trabajo mecánico visible. Trabajo mecánico es el producto de la fuerza por el desplazamiento. Hay trabajo cuando opera una fuerza que actúa en la misma dirección del desplazamiento, en el mismo sentido de éste o en sentido opuesto. En las acciones musculares definidas, el desplazamiento puede tener lugar en forma de acortamiento o  de alargamiento de las fibras, según se trate de acciones concéntricas o excéntricas, respectivamente. Cuando la fuerza opera a medida que el músculo se acorta, el trabajo -que es una magnitud escalar resultante de un producto escalar de vectores-es positivo (ya que el vector de fuerza tiene el mismo sentido que el vector desplazamiento) y, por tanto, hablamos de acción concéntrica. Cuando la fuerza opera a medida que el músculo se alarga, el trabajo es negativo (ya que el vector de fuerza tiene un sentido opuesto al vector de desplazamiento) y, por tanto, hablamos de acción excéntrica.

En la acción muscular isométrica la longitud del sistema músculo-tendón no cambia -si bien puede haber pequeño cambios de sposición relativa de los filamentos de actina y miosina que pueden deslizar entre sí, como una cadena de bicicleta que salta o un embrague que patina-. Pero esto no significa que en este supuesto no haya trabajo en absoluto. Además del trabajo mecánico, hay trabajos de naturaleza distinta: eléctrica, magnética, química, etc... Si se da el caso de que la energía química (metabólica) no genera trabajo mecánico, es porque se ha transformado en otra formas de trabajo de naturaleza no mecánica (calor resultante de una fricción que no ha dado lugar a trabajo mecánico pero sí a energía calorífica).

Lo importante aquí, tanto si se trata de contracciones concéntricas, isométricas como excéntricas, es poner de manifiesto que la carga sobre nuestro cuerpo nunca puede ser de módulo superior o inferior al de la fuerza reactiva ejercida por nuestro cuerpo contra el objeto que genera la carga. Dicho de otro modo, sea cual sea el tipo de acción  muscular, la carga debe ser igual a la fuerza. O, dicho de otro modo: la magnitud física en la que se mide la carga es la fuerza.

Realizamos acciones musculares excéntricas para frenar  decelerar objetos en movimiento. Para esa deceleración se requiere fuerza. Si nos pasan un balón de baloncesto a 10 metros por segundo y hemos de detenerlo con ambas manos, la carga que soporten nuestros músculos no dependerá sólo de la velocidad del balón, sino también de la medida en que acompañemos el balón al frenarlo con nuestras manos. Si lo frenamos con una amplia flexión de codo y extensión de hombro, entonces la fuerza que operará sobre nuestra musculatura será menor que si bloqueamos el balón en seco sin apenas permitir movimiento a nuestras articulaciones. Si el mismo balón hubiera de ser detenido por un muelle, la carga que operaría sobre el muelle dependería no sólo de la velocidad del balón, sino de la propia rigidez del muelle. El balón no es una carga, sino en estímulo susceptible de generar carga sobre nuestro aparato locomotor.

Conviene no confundir carga con estímulo.

Más sobre la propulsión; comentario sobre una entrada en el blog "Science of running".

El blog que se cita en el título es uno de los mejores en el análisis de la carrera y principios del entrenamiento. El autor, Steve Magness, aporta muy buenas intuiciones sobre el correr, tanto en el aspecto técnico, como en lo relativo a cómo entrenar para lidiar mejor con la fatiga. Recomiendo su lectura. Eso no quiere decir que no contenga algunas lagunas e imprecisiones, algunas de las cuales me gustaría comentar aquí.

En particular, en el aspecto que más me interesa, la mecánica de la carrera, hay una entrada en dicho blog que se titula "Running with proper biomechanics". Donde más objeciones he encontrado es en relación al párrafo quinto de la sección how to run, donde el autor dice:

In coming off the ground you are trying to optimize the vertical and horizontal component of the stride. If you think too much horizontally, you will flatten out and not come off the ground, thus losing air time and stride length. If you think too much vertically, you will be high up in the air for too long and almost bounce along, not having a very big stride length. Thus it is important to optimize the angle and extend the hip so that you have a slight bounce in your stride. A good cue for this is to look at the horizon. If it stays flat, you are too horizontal. If it bounces a lot, you are too vertical. The best analogy is to think back to your High School physics class and remember how to get the greatest distance when firing a cannon ball. The angle has to be optimized, not minimized. 

En esencia dice que la propulsión no debe ser ni demasiado vertical ni demasiado horizontal y concluye diciendo que el mejor símil es la física del bachillerato sobre el lanzamiento de proyectiles, según la cual, hay un ángulo óptimo de lanzamiento de proyectiles. Al correr deberíamos pensar en el modo de optimizar este ángulo. Lamentablemente, no puedo dar la razón a autor. No es que la analogía del lanzamiento de proyectiles no sea aplicable bajo ningún concepto a la carrera a pie. Sí que es aplicable, pero no con las premisas que el autor menciona.

Por otra parte, el autor sugiere como pista para saber si corremos muy rasos o con mucha oscilación vertical, mirar al horizonte y ver si éste sube y baja mucho o poco. Este consejo no me parece para nada apropiado, porque ningún corredor tiene una calculadora para saber si es mucho o poco, y los análisis a ojo de buen cubero tampoco funcionan demasiado bien.

Mi postura sobre si debe haber más o menos oscilación vertical depende mucho de las características biomecánicas de la musculatura del corredor y de su metabolismo. Habrá corredores que sean más económicos saltando más, y otros que lo serán saltando menos. Habrá corredores que en caso de emplear demasiada oscilación vertical tengan que gastar demasiada energía metabólica, y otros a los que les sucederá lo contrario -es decir, que gastarán más energía corriendo demasiado rasos-. El grado de fatiga también puede determinar el grado de oscilación vertical conveniente.

No se puede establecer una regla general sobre el grado de oscilación vertical basándonos en los cálculos de máximo alcance de proyectiles. En primer lugar porque no estamos hablando de salto de longitud. En segundo lugar, porque incluso en salto de longitud, el ángulo óptimo de despegue es bastante inferior al que operaría en un lanzamiento óptimo de proyectil para alcanzar la máxima distancia. La razón por la que el ángulo de despegue es inferior al óptimo es básicamente que para alcanzar el ángulo óptimo, deberíamos generar una aceleración vertical que requeriría una enorme cantidad de fuerza vertical reactiva del suelo. Para generar esta fuerza sería necesario -en el extraño caso de que fuera posible generar tal fuerza- incrementar sustancialmente el tiempo de contacto, con lo cual se perdería mucha velocidad horizontal. Aunque lográramos alcanzar un ángulo de despegue óptimo, sería a costa de perder velocidad horizontal, con lo cual nuestro salto acabaría siendo de menor alcance. El tiempo de contacto en la batida es una cuestión de equilibrio que se rige más por la práctica, el ensayo-error y la intuición que en el análisis cinemático de la trayectoria de proyectiles.

En lo relativo a la carrera a pie, no nos interesa en absoluto ni maximizar el impulso vertical, ni el horizontal, ni la longitud zancada. En primer lugar porque no somos completamente libres de hacer que el impulso sea más vertical o más horizontal. El hecho de que la propulsión sea más vertical o más horizontal dependerá de la posición del centro de masas respecto al punto de apoyo -centro de presiones- cuando ejercemos fuerza propulsiva. En segundo lugar, tampoco conviene maximizar la zancada. Una cosa es correr y otra cosa es hacer un test de segundos de triple. Cuando corremos interesa tener una buena amplitud pero sin perder velocidad. Por tanto, no se trata de maximizar la distancia alcanzada por el proyectil, sino de maximizar la velocidad horizontal de éste con un gasto de energía determinado. Desde luego, será bueno tener una buena amplitud de zancada, pero a su vez que ésta no se deba a un excesivo tiempo de apoyo que nos restará velocidad. Para lograr esto, se requerirá un elevado nivel de fuerza ejercida contra el suelo en la fase de contacto. Cuanto más elevada sea, en promedio, esta fuerza -digo en promedio porque la fuerza será variable a cada instante- mayor será el cociente entre tiempo de vuelo y tiempo de apoyo, lo que favorecerá una buena amplitud de zancada que no supone una pérdida de frecuencia.

Lo dicho en el párrafo anterior no debe malinterpretarse hasta el punto de que cada corredor tenga que buscar elevar al máximo el cociente resultante de dividir el tiempo de vuelo entre el tiempo de apoyo. Este cociente tiende a maximizarse en la carrera a máxima velocidad, pero no en las carreras a velocidades inferiores. Si bien a velocidades submáximas el atleta puede correr de tal modo que maximice este cociente, por regla general no será lo óptimo, puesto que obtener un cociente muy alto supone ejercer fuerzas muy elevadas, que conllevarán un elevado coste energético.

En resumen, a una velocidad dada, aumentar el tiempo de vuelo manteniendo el tiempo de apoyo es estupendo si esto nos permite un ahorro energético. Aumentar el tiempo de vuelo y mantener el tiempo de apoyo supone reducir la frecuencia. Esta reducción de frecuencia supondrá de entrada un ahorro energético resultante de tener que realizar una menor alternancia adelante-atrás de brazos y piernas. Ahora bien, el generar mayor impulso vertical supondrá un mayor consumo de energía metabólica. Si lo que nos ahorramos realizando menos zancadas por minuto es mayor que la energía que consumimos generando mayor impulso, valdrá la pena elevar el tiempo de vuelo. Esta posibilidad de elevar el tiempo de vuelo y mantener el apoyo dependerá en gran medida de la capacidad de almacenamiento y retorno de energía elástica en nuestros músculos y tendones. En animales como el canguro, la economía se logra sobre la base de una gran amplitud de zancada, un elevado tiempo de vuelo en relación al tiempo de apoyo, un nivel elevado de fuerza en el apoyo, y un gran coeficiente de retorno elástico en el complejo miotendinoso. Como no disponemos de los tendones de un canguro, no podremos mantener amplitudes de zancada tan elevadas a velocidades medias. Pero se podría lanzar la hipótesis de que los fondistas con mayores aptitudes elásticas en sus músculos pueden correr a un determinado ritmo con mayor amplitud de zancada. Como ejemplo de ésto último podemos citar el caso de Bekele, que es capaz de correr a ritmos crucero con mayor amplitud y menor frecuencia de zancada que rivales de su misma -o incluso de mayor- estatura, gracias probablemente a estas cualidades elásticas que son visiblemente apreciables en su correr. Los datos de frecuencias y amplitudes en la final de 10.000 de los mundiales de atletismo de 2007 aparecen en esta entrada del citado blog de Steve Magness, donde también se trata de analizar por qué hay corredores cuya economía radica en la mayor frecuencia y en otros en la mayor amplitud de zancada.

El impulso en carrera es ante todo impulso vertical.

Si incluso en la salida de una carrera de 100 metros los mejores corredores ejercen y reciben del suelo fuerzas verticales (fuerza normal) de mayor módulo (intensidad) que las horizontales (fuerzas de fricción), imaginemos lo que ocurre en carrera a velocidad constante. Obviamente, la componente mayoritaria de la fuerza de reacción del suelo será vertical y la componente horizontal será mucho menor.

En la carrera a pie las fuerzas horizontales son efectos colaterales, por lo necesario e indeseable de su existencia. No nos interesan, pero son irremediables. Dicho de otro modo: no podemos aplicar fuerzas verticales sin que surjan fuerzas horizontales.

Durante la fase de apoyo la acción muscular proveerá la fuerza necesaria para la propulsión, que consiste en una aceleración que se puede representar de una forma muy aproximada (aunque no exacta si se tienen en cuenta todas las variables en juego) por un vector cuya dirección viene determinada por la línea que une el centro de presiones con el centro de masas.

Dicho de otro modo, que la fuerza de propulsión tenderá a aproximarse a una dirección (respecto al suelo) determinada por la línea recta que une el centro de masas del corredor con el apoyo. Así que dada una determinada posición instantánea del corredor a lo largo del ciclo de carrera, la línea de fuerza propulsiva tenderá a seguir una dirección concreta que en gran medida es inalterable, por más que quiera hacer el corredor por verticalizar u horizontalizar el impulso. Más allá de unos márgenes estrechos, no podemos horizontalizar ni verticalizar la propulsión a voluntad. Así se muestra en la imagen que aparece a continuación, que he extraído de los apuntes que en su día fui elaborando para esclarecer y guardar ideas acerca de la materia tratada.

                                Fuente: “Athletes in action” de Howard Payne, editorial Pelham books

                                *Nota: las flechas las he añadido yo.


La flecha roja  representa en los fotogramas el vector al que tiende la fuerza propulsiva.  Como se ve, la fuerza de reacción del suelo une el punto de apoyo y el centro de masas. Dada la posición que aparece en cada fotograma, no es posible que la fuerza que el suelo ejerce contra el corredor difiera en exceso de la indicada mediante la flecha roja. Como ya he dicho y a riesgo de ser redundante, no podemos horizontalizar o verticalizar la fuerza en cualquier medida arbitraria, sino únicamente dentro de unos límites muy estrechos que por su complejidad no vamos a tratar aquí (además de que tampoco sería demasiado relevante).

Es más, si pudiéramos elegir, sin duda elegiríamos que las fuerzas ejercidas fueran exclusivamente verticales. ¡Eso sería lo ideal! No nos frenaríamos y, por tanto, no nos haría falta acelerar. Las fuerzas verticales cumplirían la función de evitar la caída del centro de masas del corredor. Lamentablemente la variación de la posición relativa del centro de masas respecto al punto de apoyo hace que la dirección de la línea de fuerza de reacción del suelo contra el corredor sea variable y sólo en un instante -aquel en que la vertical del centro de masas cruza el punto de apoyo- esa línea de fuerza tenderá a ser vertical. El resto del tiempo de apoyo habrá fuerzas horizontales, de frenado en primer término y posteriormente de aceleración.

De modo que todos aquellos escritos donde se alerta contra el excesivo impulso vertical, en realidad no están siendo rigurosos. No están comprendiendo lo que ocurre en términos mecánicos durante la carrera a pie. Cuando nos parece que un corredor corre mal por hacerlo "a saltos", lo más probable es que reciba del suelo excesivas fuerzas de frenado y que luego sea necesario un mayor impulso para volver a acelerar. Como toda fuerza horizontal viene acompañada siempre de una fuerza aún mayor en dirección vertical, el exceso de impulso horizontal (demasiado frenado, demasiada pérdida de velocidad y excesiva caída del centro de masas) deberá ser compensado un exceso de impulso con sus ineludibles componentes vertical y horizontal (es decir, excesivo ascenso del centro de masas). De ahí que digamos que corre a saltos. Pero correr a saltos no es que sea malo porque sea consecuencia de un exceso de impulso vertical, sino por una excesiva duración de la fase de apoyo. Cuanto más dura la fase de apoyo, más horizontal es el impulso en relación al impulso vertical. Es decir, ocurre todo lo contrario de lo que la intuición a algunos les dice.

Casi siempre se alerta sin demasiado fundamento contra el síntoma del error técnico y no contra el error técnico en sí. Se alerta contra la excesiva oscilación vertical, cuando debería alertarse contra un aterrizaje donde el centro de masas queda demasiado por detrás del punto de apoyo, dando lugar a una excesiva pérdida de velocidad durante el apoyo. Pero no se plantea, por ejemplo, que una oscilación vertical demasiado pequeña a una velocidad media o baja, puede ser síntoma de otros defectos técnicos igualmente indeseables.

Ciencia y entrenamiento.

A nadie se le escapa que en las últimas décadas ha habido una creciente incidencia en el ámbito del deporte de los profesionales procedentes de ciencia . Antes de analizar esta cuestión, conviene poner de manifiesto que término ciencia  es tanto vago como ambiguo. Ante todo porque solemos clasificar como ciencia tanto la física y la química, como la fisiología y la ingeniería. No obstante, si somos más rigurosos a la hora de delimitar el ámbito de la ciencia, llegaremos a la conclusión de que ciencias son únicamente la matemática, la física y la química. Fisiología e ingenierías (se podría incluir entre éstas la biomecánica) no son ciencias, sino disciplinas con un sustrato científico considerable. Si pensamos en la geología o en la meteorología, no estamos ante ciencias, sino ante disciplinas que hacen un uso considerable del estado de conocimientos de las ciencias mencionadas, especialmente la física.

El prestigio de que goza la labor científica ha dado lugar a que todos los practicantes de una disciplina estén encantados de decir que su disciplina es una ciencia. De esa confusión, a mi juicio hay que huir si no queremos entrar en polémicas estériles.

A partir de la década de 1970 la labor de médicos, fisiólogos e ingenieros en el deporte fue aumentando considerablemente. Transcurridos 40 años, parece razonable valorar cuál es la incidencia de las disciplinas con sólida base científica en el deporte.

Mi conclusión es la siguiente: que la fisiología y la biomecánica han contribuido en escasa medida a hacer evolucionar los sistemas de entrenamiento. El entrenamiento lo han inventado los atletas y entrenadores por ensayo y error. La misión de médicos, fisiólogos, especialistas en mecánica del ejercicio no es revolucionar los métodos de entrenamiento, sino explicar por qué los métodos experimentados hasta el momento funcionan. Al tener la explicación de por qué un entrenamiento funciona, podemos realizarlo con más confianza. Del mismo modo que un matemático trabaja con más confianza aplicando un teorema demostrado rigurosamente, que aplicando una conjetura que sólo intuye que es demostrable, pero que todavía no ha sido demostrada por nadie.

Aun así, se pueden esgrimir algunos argumentos de por qué la ciencia está todavía muy lejos de decirnos qué entrenamiento es provechoso y cuál no lo es. Lo cierto es que los estudios experimentales donde se evalúa la eficacia de un determinado tipo de entrenamiento (p. ejemplo, entrenamiento de fuerza, las cuestas, el entrenamiento en altitud o los intervalos extensivos) lo hacen tratando de aislar ese entrenamiento del resto de los entrenamientos. Para un físico o químico experimental, aislar aquello que se quiere examinar es el único modo de ver qué incidencia tiene.

Ahora bien, en el entrenamiento sabemos que el método experimental tradicional no funciona igual de bien; las tareas en que consisten los entrenamientos son  de diversa índole y que las adaptaciones que producen no son independientes de las tareas realizadas en los días previos y posteriores. Un entrenamiento rara vez produce una misma adaptación realizada de forma aislada o realizada conjuntamente con otros tipos de entrenamiento. Por desgracia, saber cómo las diversas tareas de entrenamiento inciden en el organismo es imposible de determinar con estudios experimentales al uso en que se deben aislar los parámetros analizados.

El único experimento válido cuando se trata de evaluar un conjunto de tareas de entrenamiento, es observar cómo el atleta ejecuta el entrenamiento y ver cómo compite a resultas de esos entrenamientos. Esta evaluación debe ser global, ya que como se ha explicado es imposible hacerlo elemento por elemento. Por tanto, la intuición aquí sustituye al método experimental clásico.

El atletismo no es medicina, no es fisiología, no es biomecánica, sino algo mucho más heterogéneo y que tampoco es la suma de estas disciplinas. Para ser buen entrenador uno ha de tener capacidad de observación, detectar los aspectos relevantes, captar correlaciones de modo intuitivo cuando las variables no se pueden aislar como en los clásicos estudios experimentales. Esto es sólo posible si el entrenador compite o ha competido en la disciplina que entrena. Pero no sólo eso. La responsabilidad de que el entrenamiento conduzca a resultados satisfactorios también depende del sentido común del atleta, de su equilibrio emocional tanto en el entrenamiento como en la competición y de un factor que a la mayoría de los profesionales no les gusta incidir que incide y mucho: la suerte.

El físico experimental es el que diseña de la mejor forma posible los experimentos cuyos resultados refutarían una teoría científica a priori muy improbable a menos que ésta fuera verdadera. El físico teórico expresa teorías que arrojan conclusiones a priori improbables que pueden ser contrastadas mediante experimentos tendentes a refutarlas.

En el ámbito del deporte, los médicos, fisiólogos y especialistas en biomecánica actúan a modo de científicos teóricos, pero el mejor científico experimental aquí es el entrenador. Cada entrenamiento y competición son a la vez un experimento y una labor de entrenamiento. Aquí el experimento incide en los resultados. No podemos saber cómo un atleta va a reaccionar al entrenamiento si no es entrenando. No podemos programar simuladores que hagan esa labor experimental.

Por suerte los científicos se han ido dando cuenta de que ellos no son los mejor cualificados cuando el experimento a evaluar es el entrenamiento. Sólo cuando el experimento se ha de hacer en laboratorio y con parámetros que pueden aislarse, los científicos experimentales son los más aptos. Lo que ocurre es que en el entrenamiento deportivo rara vez es eficaz aislar un parámetro, porque como se ha dicho, todos actúan conjuntamente e inciden mutuamente en tantas direcciones que es imposible que un científico pueda dar cuenta de todo lo que está sucediendo.

El único modo de observar el estado de un atleta es asignarle una tarea de entrenamiento. A su vez, esa tarea incide en las siguientes tareas a realizar y a su vez se ve afectada por las tareas realizadas los días anteriores. Para observar al atleta hay que entrenarlo, pero si lo entrenamos ya no es el mismo atleta que ayer. Es como cuando un entrenador hace un test para decidir ritmos de entrenamiento. Además de que el test nunca es del todo fiable, lo más probable es que cuando el corredor lleve 2 semanas entrenando los resultados de los test queden desfasados, porque el estado de forma ha mejorado. Como se puede ver, entrenar aparentemente es más sencillo, pero tiene muchos más matices que las ciencias. Éstas son a simple vista más complejas, pero trabajan con pocas magnitudes: espacio, tiempo y masa. Las demás magnitudes son combinaciones de estas tres. En el entrenamiento deportivo se tienen en cuenta muchos más parámetros, pero no hay fórmulas para determinar cómo dichos parámetros interactúan.

Entrenar músculos o entrenar movimientos: un falso dilema.

Es habitual encontrarse en la literatura del entrenamiento de la fuerza la dicotomía entre músculos y movimientos como objeto del entrenamiento. Esta dicotomía es aparente, porque cuando entrenamos es obvio que se entrenan músculos pero al ejecutar un ejercicio se piensa en movimientos o posiciones del cuerpo en contacto con un elemento externo, como puede ser el suelo, una pared o una barra con pesos o una mancuerna.

Lo cierto es que no podemos decidir realizar una flexión de rodilla y que se contraigan sólo el semimembranoso y la cabeza corta del biceps femoral, mientras que la cabeza larga de éste, el poplíteo, el gastrocnemio y el semitendinoso permanecen pasivos. Normalmente cuando decidimos ejecutar un sencillo movimiento, se suelen activar en cierta medida todos los músculos que contribuyen al mismo, aunque es cierto que unos músculos al ser más específicos lo harán en mayor medida. Por ejemplo, en una flexión pura de rodilla probablemente tenga más incidencia la cabeza corta del bíceps femoral, por ser un músculo monoarticular flexor de rodilla, mientras que los otros músculos mencionados también se tensarán, aunque en menor medida. Hay que tener en cuenta que semitendinoso y semimembranoso, así como el poplíteo, son rotadores internos de rodilla, mientras que los bíceps femoral  (BF)son rotadores externos de rodilla que en cierta medida neutralizan la rotación interna provocada por los anteriores. Asimismo hay que tener en cuenta que los isquiotibiales, salvo la cabeza corta del BF, son extensores adductores de cadera, de modo que cuando se realiza una flexión pura de rodilla mediante estos músculos hay que neutralizar dichas acciones, bien con una carga externa o bien mediante una acción antagonista de flexores de cadera o músculos con misión abductora. Por otra parte, el gastocnemio es flexor de rodilla en mayor medida cuando la rodilla está bastante flexionada, pero sobre todo es flexor plantar. Para que sea eficaz como flexor de rodilla conviene acortarlo mediante una dorsiflexión de tobillo. Todo esto por no mencionar el papel de los isquitibiales como ligamentos estabilizadores de la rodilla evitando una abducción o adducción de estas, reforzando la acción de los ligamentos laterales de rodilla.

Cuando hablamos de entrenar músculos o movimientos, en realidad estamos ante dos caras de la misma moneda: la moneda es el entrenamiento. Las dos caras son: el objeto de entrenamiento -los músculos- y la tarea en que consiste el entrenamiento -movimientos y/o posiciones-. Para hablar con rigor habría que decir: entrenar músculos mediante posiciones o movimientos.

Podemos decir, además, que nuestro cuerpo opera en diversos escalones de conciencia. En el escalón más bajo se encontraría la inervación de nuestros músculos, mientras que en el escalón más elevado estaría nuestra visualización de un ejercicio, tanto cuando lo realizamos como cuando nos imaginamos realizándolo. Cuando aplicamos electroestimulación estamos incidiendo sobre los músculos a través de corrientes eléctricas, supliendo la acción de los nervios. En cambio, cuando realizamos un ejercicio previamente explicado y previsualizado, el cerebro  realiza una serie de operaciones complejas que desembocan en un mensaje motor dirigido hacia ciertos músculos que son los que, hasta el momento, nuestro sistema nervioso ha considerado como más aconsejables para efectuar el ejercicio. Naturalmente esto es un cálculo inicial. La práctica del gesto corrige este programa inicial, haciéndonos cada vez más eficientes. Del mismo modo, el sistema propioceptivo refuerza la eficacia de la programación motora, la intensifica o la suaviza, según las necesidades, como lo puede hacer respectivamente, una dirección asistida o un ABS.

Que un nutriente no sea esencial no implica que no deba tomarse o que sea insano tormarlo.

Hace no mucho escribí un par de artículos en los que se hacía referencia a las dietas cetogénicas. Si bien admitía que estas dietas podrían ser muy eficaces en problemas tales como la diabetes tipo 2 (provocada por la resistencia a la insulina) o el cáncer (dado que las células malignas se alimentan de glucosa), los argumentos que sus defensores ofrecen para postularla como dieta adecuada para la población en general son a menudo falaces.

Una falacia muy en boca de defensores de la dieta cetogénica es la de que no deben tomarse hidratos de carbono porque éstos no contienen ningún nutriente esencial, ya que la glucosa puede sintetizarla nuestro propio organismo. Es cierto que la glucosa no es un nutriente esencial. Tampoco lo son las grasas saturadas y monoinsaturadas y sin embargo muchos defensores de las dietas cetogénicas recomiendan un consumo elevado de éstas. Lo mismo sucede con el colesterol, un lípido que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar. Aunque el colesterol no es esencial, muchos defensores de dietas cetogénicas recomiendan su consumo.

¿Por qué estos autores recomiendan ingerir lípidos no esenciales a la vez que recomiendan también recortar el consumo de ácidos grasos omega 6 ( por su aspecto pro-inflamatorio, cosa que es razonable, aunque no olvidemos que el omega 6 es esencial) y, en cambio, cuando se trata de los hidratos, afirman que no hay que consumirlos porque no son esenciales y son muy escasos en la naturaleza virgen? En mi opinión los hidratos no son escasos, sólo que la mayoría de ellos -los almidones- hay que triturarlos o cocinarlos, para lo cual se requieren tecnologías de las que los hombres más primitivos no disponían. Pero esto último sigue sin ser un argumento contra los hidratos de carbono. Del mismo modo, la tesis de la insulina, que postulan muchos autores defensores de las dietas cetogénicas, ha resultado ser falsa, puesto que muchos alimentos proteicos -la leche, el suero de leche, el queso- desencadenan grandes secreciones de insulina, incluso más que los carbohidratos. Sin embargo, los defensores de las dietas cetogénicas parecen ignorar que muchas proteinas son insulinotrópicas. O al menos les gustaría ignorar ese dato, por más que esté ya en el tapete y que los hechos sean tozudos.

Una vez que sabemos que un alimento no tiene por qué ser malo por no ser esencial y que sabemos que la tesis de que la insulina no es la responsable más directa de la obesidad, sino una mera cooperadora (en relación con la obesidad, la insulina es condición necesaria pero no suficiente), queda por investigar el papel que deben tener los carbohidratos en la dieta. Sabemos que las dietas donde se toman carbohidratos y grasas en similares proporciones suelen engordar. Sabemos que las dietas con abundancia de proteínas y grasas favorece la pérdida de peso, pero también provoca enorme fatiga cuando nos ejercitamos con cierta intensidad y/o realizamos una actividad mental también intensa.

Me parece a mí que hay algo en el asunto de la dieta que ningún científico ha explicado. Todavía no sabemos por qué muchos chavales de 15 años están flacos aunque tomen toneladas de Nutella y coca cola. Parece claro que hay en ellos nutrientes que no pasan al torrente sanguíneo, o de lo contrario, si estos jóvenes tuvieran la capacidad de estar quemando 3000 kcal diarias tumbados en el sofá todo el día, entonces deberían estar con sofocos del calor emitido en la oxidación, lo que no parece ser el caso. Tampoco parece saberse muy bien por qué con niveles de glucemia estables en personas sanas -es decir, los que se tienen antes de comer una comida rica en hidratos tras unas horas sin comer- las grasas ingeridas no se acumulan a nuestro tejido adiposo, y ello incluso en el caso de que las acompañemos de proteínas que desencadenen una elevada secreción de insulina. Todavía hay muchos interrogantes que resolver, pero una hipótesis que parece ser bastante prometedora: " cuando la glucemia está alta, la grasa que se come engorda más que cuando la glucemia está baja, sin que ello tenga que ver exclusivamente con la secreción de insulina". ¿Acaso hay algún mecanismo que inhibe o ralentiza la lipogénesis cuando la glucosa está en niveles basales, o bien algún mecanismo que acelera la lipogénesis cuando la glucosa en sangre está alta? Todo apunta a que sí, pero todavía no se ha detallado cuáles pueden ser estos mecanismos más allá de la tesis de la insulina, ya superada (al menos está superada la tesis de la insulina como responsable única de la obesidad; parece ser que la insulina no nos hace engordar si los niveles de glucosa en sangre no está elevada). Entonces, ¿podría tener sentido aquello que propuse en su día de hacer dos comidas al día ricas en proteinas y grasas -escasas en carbohidratos- y otras dos ricas en carbohidratos y proteínas -y escasas en grasas-? Es posible que sí, pero todavía no tenemos los datos suficientes para afirmarlo con rotundidad.

Tecnica de carrera (II): cuidado con las apariencias.

En este artículo quiero poner especial énfasis en que una cosa son los movimientos y otra cosa son las fuerzas. La secuencia de movimientos a simple vista no siempre nos dice a las claras cuál es la dirección de la fuerza aplicada. La fuerza no siempre tiene la dirección del movimiento. En muchas ocasiones -la mayoría en el caso de la carrera a pie- la fuerza es oblicua al movimiento, o perpendicular al mismo (como las fuerzas de fricción de la zapatilla con el suelo). Por tanto, la fuerza no necesariamente tiene que ser paralela al movimiento, como nuestra mente tiende a hacernos creer.

Hace tiempo que leí un buen libro sobre la carrera a pie titulado "Running. Biomechanics and exercise phisiology applied in practice", de Frans Bosch y Ronald Klomp. Los autores son entrenadores holandeses de atletismo especializados en carreras. El libro es el más completo de los libros de atletismo que he leído -al menos en materia de técnica de . Ofrece buenas imágenes que tratan de ilustrar el análisis la mecánica en la carrera y de cómo operan los diversos músculos a lo largo de la zancada. Esta es la imagen de la portada de libro.




Sin olvidarme de sus virtudes que son muchas, he encontrado también más de una incorrección. Una de ellas me parece bastante grave y por ello no puedo dejar de ponerla de manifiesto, en tanto que puede confundir a los lectores. Se trata de la forma en que estos autores entienden la acción de los isquiotibiales en la carrera. Cito textualmente una de sus frases, que se figura en el segundo párrafo línea 7ª. Dice:

"Therefore, propulsion must take place at the beginning of the support phase. Because the posture of the body is upright and because it is necessary to exert thrust at the beginning of ground contact, an imaginary line passing through the hip and foot at the moment of thrust will form a wide angle (about 90º) with the ground. When the force exerted on the ground is directed well to the rear, a large angle is formed by a line passing from the hip to foot and the intended direction of thrust. In this situation, much is being demanded of the force-directing potential of the harmstrings. These muscles are quite well suited to this task because at the beginning of the support phase, they have a favorable lever arm with regard to the hip joint. By the end of this phase, however, this lever arm is no longer favorable. Thus speed running can also be called "running on the harmstrings".

En resumen, la activación de los isquiotibiales, según los autores, debe tener lugar desde el mismo momento de contacto con el suelo, porque en un estado más avanzado de esta fase la cadera se encontraría en extensión, el brazo de momento de los isquiotibiales con la articulación de la cadera sería menor y por tanto no es posible ejercer tanto impulso. Sin embargo, habría que objetar que los múculos isquiotibiales en la fase de impulso ya con la cadera prácticamente extendida, actúan  controlando o evitando la extensión de la rodilla durante el impulso, mientras que apenas inciden sobre la articulación de la cadera.

El hecho es que los estudios electromiográficos prueban que los isquiotibiales junto con los gemelos están activos en toda la fase de apoyo. En la fase de propulsión de la zancada, la activación de los isquiotibiales y de la cabeza corta del biceps femoral actúa para la flexión de rodilla y no para la extensión de cadera. Esto sucede porque en la fase previa al despegue, la línea de fuerza de estos músculos pasa muy cerca de eje lateromedial de la articulación coxofemoral, y con ello su brazo de momento es muy corto, haciendo a estos músculos ineficaces para la extensión de cadera en dicha situación. Esto sin perjuicio del hecho de que en la fase propulsiva no se demanda una acción extensora de cadera (una cosa son movimientos -ciertamente la cadera se extiende- y otra cosa son fuerzas -no se extiende por la acción de los extensores-). Hay que añadir que los restantes extensores de cadera -entre los que destaca el glúteo mayor- reducen su activación a un mínimo en esta fase propulsiva, como se muestra en muchos estudios electromiográficos. Algunos autores se han referido expresamente a esta situación de poca actividad de los extensores como "extensor paradox". En una entrada posterior haré referencia a esta expresión entrecomillada que se traduce como paradoja de los extensores, que a mi modo de entender no es tal paradoja, sino una vez más se trata de una mala comprensión de la mecánica de la carrera.

A continuación plasmo una de las imágenes con la que los autores holandeses ilustran la cuestión comentada en la página 57 del libro.



Aquí los autores ponen de manifiesto una incompleta -por no decir incorrecta- comprensión de la mecánica del ejercicio (incluso de la mecánica en general). Es categóricamente imposible que en el momento de contacto la línea de fuerza ejercida contra el suelo pueda estar inclinada hacia atrás. Si así fuera, la fuerza reactiva del suelo se llevaría únicamente el pie hacia delante y arriba haciéndolo acelerar volando por los aires y arrastrando el cuerpo tras él, lo cual es claramente absurdo. Una línea de fuerza reactiva del suelo que no atraviese el centro de masas del corredor, daría lugar a que diera una voltereta (provocaría rotación), lo cual es también absurdo.Por otra parte, como ya dije en la entrada anterior, incluso si dicha fuerza permitiera propulsar el cuerpo hacia delante, no sería factible estar acelerando durante todo el apoyo. El apoyo se divide en una subfase de frenado (cuando el centro de masas CM queda detrás del apoyo) y otra de aceleración (cuando CM queda por delante del apoyo). Aquí parece que se omite la primera.

Si prolongamos hacia arriba la flecha de la ilustración, veremos que la línea de fuerza pasa muy por delante de cuerpo. ¿Entonces cómo iba a ser posible que la aceleración reactiva resultante incidiera sobre nuestro centro de masas? Está claro que esta línea de fuerza pasaría muy por delante de nuestro cuerpo. La línea de fuerza efectiva siempre debe cruzar el centro de masas. De lo contrario, la reactiva de la fuerza indicada en la ilustración se dirigiría hacia el aire y a lo sumo nos llevaría rotar hacia atrás sobre un eje que sería el centro de masas. Difícilmente se puede propulsar el cuerpo si la fuerza reactiva del suelo se dirige hacia delante donde sólo hay aire, como se indica con más precisión en la ilustración modificada. La reactiva del suelo se traza en rojo y la línea de fuerza se prolonga con una discontinua negra, como se ilustra a en la imagen de la izquierda bajo estas líneas (Hago notar que en las ilustracíones que aparecerán en adelante, lós vectores coloreados y líneas de fuerza que figuran en las citadas ilustraciones, han sido incoporadas por mí y no figuran en el original).



En cualquier modelo de carrera a pie, es necesario que la prolongación de la fuerza que se dirige contra el suelo y la reactiva de éste atraviese el centro de masas. Esto es así si queremos que dicha fuerza permita acelerar o frenar el cuerpo en cuestión. Si no es así, es imposible que se produzcan estos efectos, sino que lo que tendría lugar sería una fuerza rotatoria en torno al mismo centro de masas -provocaría una tendencia a dar una voltereta hacia atrás- tal como sé indica en la imagen bajo estas líneas.




En realidad, en la fase inicial de contacto hay una deceleración y la verdadera fuerza ejercida contra el suelo y su reactiva serían tal como se indica en la última imagen, en la parte inferior a la izquierda. La fuerza reactiva se marca con una flecha azul y la fuerza dirigida contra el suelo en flecha de color naranja. Naturalmente se trata de unas líneas aproximadas, ya que determinar el centro de masas con exactitud no es una tarea fácil, y tampoco dicha precisión es imprescindible para el propósito que me ocupa.



Para concluir, lo que quiero poner de manifiesto en esta entrada es que conviene ser muy cuidadoso a la hora de evaluar la mecánica de la zancada. Asimismo es conveniente prestar atención a lo que se lee ante el elevado riesgo de incorrecciones que pueden hallarse en los libros que analizan la técnica de carrera, incluso si se trata de autores prestigiosos, como es aquí el caso. En muchos aspectos, el análisis de la zancada es contraintuitivo y es fácil dejarse llevar por la apariencia inmediata e incurrir en errores de apreciación.

Técnica de carrera (I): aceleración y deceleración.

Durante las distintas fases de la zancada hay deceleraciones y aceleraciones, por más que pretendamos correr a velocidad constante. Si siguiéramos con una cámara de vídeo a un corredor en vista lateral y la cámara se desplazara a una velocidad constante igual a la velocidad media del corredor, veríamos que el corredor, a diferencia de lo que ocurre con la cámara, no viaja una a velocidad constante. Ni siquiera con la más depurada de las técnicas se podría lograr que el corredor mantuviera una velocidad constante como la de la cámara. Habría instantes en que el corredor se situaría en el centro de la imagen, pero la mayor parte del tiempo el corredor se irá hacia uno u otro lado de la misma. Esto es debido a que el corredor decelera en la primera parte del contacto con el suelo y acelera en la segunda parte. Durante el vuelo frena ligeramente debido a la fuerza de fricción del aire, aunque para simplificar la cuestión, es preferible ignorar esta última fuerza.

Parecería lógico pensar que, al ser las aceleraciones -positivas y negativas- un elemento destacado observable en la carrera a pie, el objetivo debe ser lograr una elevada aceleración minimizando la deceleración. Pero no es así. Si toda la velocidad que hemos ganado acelerando no la perdemos en la fase de frenado -primera parte de la fase de contacto-, cada vez iremos a más velocidad, con lo que estaríamos acelerando constantemente. Obviamente esto no puede suceder. Llegaría un momento en que alcanzaríamos una velocidad imposible de mantener.

Por tanto, correr bien no consiste en minimizar el frenado y maximizar la aceleración. ¿De que se trata entonces? Resulta complicado dar una respuesta sencilla. Podríamos decir que correr bien es hacerlo de tal modo que las acciones de carrera se realizan con una buena eficiencia mecánica. La eficiencia mecánica implica que durante la carrera los ángulos de las palancas óseas entre sí y de éstas con el terrenos sobre el cual se corre, sean tales que conlleven una velocidad elevada o bien un consumo de energía reducido a una velocidad determinada. A velocidades medias la eficiencia mecánica óptima no se suele alcanzar  ni con un apoyo muy prolongado ni con un apoyo demasiado breve. Un apoyo muy breve obliga a balancear brazos y piernas a altas frecuencias lo que implica un elevado desgaste. Un apoyo muy prolongado implica aceleraciones y deceleraciones considerables durante el apoyo, con el consiguiente gasto de energía para recuperar la velocidad perdida. En última instancia, la eficiencia es el resultado de un equilibrio entre lo que se gana y lo que se pierde con el incremento del tiempo de apoyo. A más tiempo de apoyo, más energía será necesaria por efecto de las mayores aceleraciones de nuestro cuerpo. Pero también se ralentiza la frecuencia con que se alternan los balanceos de brazos y piernas. Es deseable incrementar el tiempo de apoyo si el mayor gasto de energía que ello implica por el efecto del incremento de las aceleraciones, es superado por el ahorro energético resultante de la disminución del balanceo en alternancia de brazos y piernas. Llega un momento que la perdida del primer factor mencionado se iguala con la ganancia en el segundo factor. Es entonces cuando se logra la máxima eficiencia a una velocidad dada.

La fase de contacto en la carrera debe ir coordinada con el balanceo de las extremidades. En ocasiones se defiende con mucho énfasis que los tiempos de apoyo deben ser breves sin dar más explicaciones acerca de qué es lo que quieren decir con esto. Un apoyo breve es beneficioso siempre que esa brevedad no se consiga a base de interrumpir bruscamente la amplitud del balanceo de la pierna que no está en contacto con el suelo. Si se produce esta interrupción, la brevedad del apoyo no será deseable, del mismo modo que puede resultar inapropiado un apoyo demasiado prologado. El tiempo de apoyo está muy relacionado con la velocidad de carrera y con el desplazamiento en el espacio de la pierna que se balancea -aquella que no está en contacto con el suelo-.

Es cierto que a velocidades muy elevadas los apoyos han de ser muy breves. De no ser así, resultaría imposible mantener la velocidad. La brevedad del apoyo se justifica por el hecho de que a velocidades elevadas, pelvis y tronco se desplazan en el sentido de avance con mucha velocidad en relación con el pie de apoyo. Si el contacto no fuera breve, sería imposible mantener la velocidad, ya que el pie cuyo apoyo se prolonga más de la cuenta constituiría un lastre que operaría sobre el tronco frenando su avance y obligándonos disminuir la velocidad si no queremos perder el equilibrio.

El tiempo de apoyo a una velocidad dada determinará las curvas de deceleración y aceleración en carrera. Como he dicho al comienzo de esta entrada, el objetivo no debe ser lograr unos tiempos de apoyo breves ni maximizar el impulso para obtener más aceleración, sino en lograr una secuencia fluida de zancada. Dicho en otras palabras, la fase de apoyo no debe ser considerada como una oportunidad para acelerar, sino como una fase necesaria de la zancada donde lo adecuado es lograr una buena eficiencia mecánica que nos permita conservar la velocidad de desplazamiento con el menor gasto de energía posible.

Doy por concluida mi experimento personal con la dieta cetogénica.

He estado alrededor de 5 semanas con dieta bastante o muy baja en carbohidratos (entre 10-20% de las calorías totales ingeridas). Los resultados han sido bastante desalentadores. El malestar provocado por la escasez de carbohidratos se manifestó de las siguientes formas:

1-Pérdida de fuerza, tanto lo que se conoce como fuerza máxima en un ejercicio concreto, como de explosividad (es decir, corro más lento cuando hago series a ritmo vivo), así como sensación de fatiga incrementada. Esta situación se ha agravado en las últimas semanas. En lugar de ketoadaptarme, me he ketodesadaptado. Y no es que haya hecho entrenamientos intensos. Justamente lo contrario, he entrenado con menos intensidad que nunca, con entrenamientos predominantemente extensivos, a ritmos bajos. Así que no se me puede objetar que he realizado entrenamientos de los que se suelen considerar incompatibles con estas dietas (disciplinas muy explosivas como tenis, artes marciales, entrenamiento específico de velocidad o medio fondo, ciclismo de velocidad).

2-Insomnio y fatiga generalizada. El insomnio es lo peor de todo. No digo que sea el efecto secundario más habitual de estas dietas. Por ejemplo no he padecido ni mareos ni cefaleas (efectos secundarios mucho más citados en la literatura sobre estas dietas), pero hubo una noche que ya pasada la 1 de la madrugada, tuve que decir: "o te tomas un par de patatas o dos puñados de arroz, o mañana irás a trabajar sin dormir". Entonces estaba en la cuarta semana de esa dieta y mi cuerpo no parecía mejorar nada.Mi cerebro no estaba ni más vital ni más enérgico, que era uno de los supuestos beneficios de estas dietas pasadas 2 o 3 semanas. Supongo que mis depósitos de glucógeno muscular estaban bajo mínimos, así que el cerebro me sacaba la bandera de rendición, pidiéndome por favor o carbohidratos o que si no me iba a acordar de él mañana en la jornada laboral. Preferí hacerle caso a mi cerebro y comer carbohidratos. Hecha la excepción de ese día, luego seguí una semana más con la dieta cetogénica estricta, pero no hubo ninguna cosa similar a lo que denominan "Ketoadaptación". Todo lo contrario, como ya he apuntado.

CONCLUSIONES.

Como ya he dicho, he abandonado esta modalidad de dieta. La he realizado correctamente en teoría, porque he seguido pautas rigurosas de quien empleaba esta clase de dietas. Es cierto que durante estas semanas he perdido un par o tres de kilos, pero me temo que no han sido de grasa, sino del agua necesaria para almacenar el glucógeno muscular y muy poco de grasa. Ahora, volviendo a una dieta con más carbohidratos, he recuperado 2 de los 3 kilos perdidos. Pero no me preocupa porque ha sido una semana en que no estaba haciendo ejercicio. Presumo que con una dieta 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas y 1/3 grasas, las cosas van a ir mucho mejor, tanto en cuanto a rendimiento como en pérdida de peso. Tampoco la pérdida de peso en mi caso era un objetivo, aunque es cierto que, por regla general, con treintailargos años uno no consigue afinar su cuerpo tanto cuando entrena como lo hacía con 20 y pocos, de modo que las ayudas nutricionales que contribuyan a perder grasa corporal sin sufrir por no comer, nunca están de más.

UN ASPECTO ADICIONAL QUE ME MOTIVÓ A DESECHAR LA DIETA CETOGÉNICA.

Un estudio cuyo link aquí os dejo, pone de manifiesto dentro de los diversos alimentos, carne, pescado y queso por cada unidad de glucosa que hacen entrar en sangre, los índices de insulina en sangre son mayores que en la pasta o el arroz, por poner un ejemplo significativo. De modo que, como ya se sabía, pero no se había medido con precisión, determinados alimentos proteicos disparan los niveles de insulina en sangre en mayor medida que los alimentos ricos en carbohidratos. Esto me lleva a plantearme dos cosas:

1-Si para los cetogenistas uno de los problemas eran los elevados niveles de insulina de los que eran responsables las dietas altas en carbohidratos, ¿habían tenido en cuenta que las dietas con más predominio en proteínas también pueden producir picos de insulina considerables, especialmente el queso y el pescado? ¿Creían que la glucosa era el único insulinotrópico que existe entre los distintos elementos que se digieren? Pues no, hay otros desencadenantes de la insulina. Curiosamente la proteína de suero de leche es uno de los mayores desencadenantes de la segregación de insulina, por más que apenas eleve la glucosa en sangre (su índice glucémico es muy bajo).

2-Si no hay una correlación tan clara entre elevación de glucosa en sangre y nivel de insulina en sangre, la dieta cetogénica tampoco contribuirá tan claramente a reducir los niveles de insulina. Esto me lleva a pensar dos cosas. Una, la más probable, es que la insulina no es el problema, sino un fenómeno concomitante en las dietas ricas en carbohidratos (estos sí que, según mi intuicion, son el problema cuando se mezclan con grasas en una misma comida o con menos de 3 horas de diferencia). Dos, la menos probable, que si la dieta cetogénica mantiene elevados los niveles de insulina vía consumo proteico, no contribuirá a adelgazar porque provocará alto nivel de lipogénesis. Esta segunda posibilidad la descarto, porque no he oído ningún caso de nadie que no adelgace un mínimo con las dietas predominantes en proteínas y grasas. Lo que ocurre es que sí que he visto muchos casos (incluido el mío) de personas carentes de energía (fatigadas) a resultas de las dietas ricas en proteínas y grasas.

DIETA TIPO

En definitiva, la pauta de comidas que voy a seguir en adelante, en la medida de lo posible -o que los horarios de trabajo y los entrenamientos lo hagan compatible- será un desayuno muy temprano (por ejemplo, 7:00 a 8:00 de la mañana) rico en carbohidratos (65-70%) moderado en proteína (20-25%) y pobre en grasa (10-15%). Por ejemplo, arroz hervido condimentado con limón, cortes pequeños de jamón york y pechuga de pollo.

A media mañana un almuerzo (o mejor lunch, entre las 12 y las 13 h) con predominio de proteinas y grasas. Por ejemplo, huevos revueltos con panceta o bacon, o un entrecot, pollo al curry con leche de coco, para disfrutar, ya que es el tipo de comida que más me gusta. Eso sí, la tomaré sin pan, sin arroz, ni ningún otro carbohidrato.

Merienda, entre las 17:00 y 18:00, también rica en proteínas y grasas. Por ejemplo, queso con anchoas, sardinas en lata, huevos revueltos, bistec de ternera, hamburguesa con ajos tiernos.

Cena, entre las 21:00 y 22:30. Alto contenido en hidratos, unas pocas proteínas y poca grasa, como el desayuno. Puede ser un empedrado de arroz con lentejas, con trocitos de cebolla y condimentado con alguna hierba para darle sabor. O un arroz con azafrán cocinado con gambitas (peladas o sin pelar, que por regla general tienen poca grasa), de modo que el arroz vaya cogiendo el agua de las gambas, con lo que toma mucho sabor. O una patata acompañada con algo sabroso no grado. Los hidratos por la noche, en mi experiencia personal, contribuyen en mayor medida a que conciliemos bien el sueño (¿no daban antes las madres a los niños para dormir un vaso de leche templada con azúcar?).

Esta sería una dieta tipo, de cuatro tomas diarias, bastante completa, que permite comer carbohidratos, grasas y proteínas a partes iguales (aproximadamente), con la ventaja de que la toma de carbohidratos nunca se mezcla con grasas (principio similar a lo que decía la dieta Montignac y en menor medida la dieta disociada, aunque por motivos distintos a los que ellos sostenían). Tengo la convicción de que comer en una misma comida carbohidratos y grasas a partes iguales (una típica pizza cuatro quesos) es lo más insano (aumento de triglicéridos y disminución de HDL -colesterol bueno-) y lo que más engorda. Mientras que el inconveniente de tomar carbohidratos sin grasa es poder cocinarlos de tal modo que sean comestibles y fáciles de tragar, porque de lo contrario son como rocas. Lo bueno de comer las comidas ricas en grasa con proteinas y no con carbohidratos, es que al elevar las proteínas los niveles de insulina, producen saciedad por dos vías: 1-porque no elevan tanto el azúcar en sangre como las dietas ricas en carbohidratos 2-Porque elevan los niveles de insulina que también, en diversos estudios, figura como un supresor del apetito.

*Nota: no es este un artículo ni profundo ni con alto contenido técnico. Pero he visto tantos errores  en especialistas en nutrición(también, aunque parezca increíble, en aspectos técnicos), tantas cosas que se han pasado por alto, que cada vez considero la nutrición  no tanto como una ciencia, sino un campo óptimo para el ensayo-error. Nadie tiene un cerebro tan potente y con tanta memoria para abarcar la complejidad y las variables habidas en la ciencia química aplicada a los alimentos, de modo que para saber mucho de algo normalmente se tiene que dejar de saber de todo lo demás. Suele ocurrir. Luego estamos los profanos curiosos que nos dedicamos a pescar de los sesudos esfuerzos de estos investigadores -vamos tomando los consensos y desechando los desacuerdos o las opiniones muy dispares) y vamos haciendo nuestras hipótesis, más empíricas (para el ensayo) que científicas, para ser testeadas en nuestros cuerpos.